چه ورزشی مناسب چه سنی است؟

مجموعه: ورزش عمومی

از ورزش می توان در دوران‌های مختلف زندگی استفاده نمود،از کودکی تا دوره سالمندی‎

از ورزش و فعالیت‌های بدنی می توان در دوران‌های مختلف زندگی استفاده نمود،از کودکی تا دوره سالمندی. 

اما ورزش به سن، جنس و وضع سلامتی در افراد بستگی دارد. 

ورزش در کودکی و نوجوانی 

در دوران کودکی، انجام تمرینات ورزشی به شما کمک می کند که وزن خود را کنترل کنید، استخوان های محکم و سالمی بسازید، اعتماد به نفس مناسبی داشته باشید و البته سیکل خواب منظم و سالمی را تجربه کنید. پزشکان و کارشناسان حوزه ورزش توصیه می کنند که کودکان دست کم روزی یک ساعت فعالیت بدنی و ورزشی داشته باشند.

کودکان باید انواع مختلفی از ورزش ها و مهارت های توسعه یافته را انجام دهند؛ از جمله شنا و توانایی ضربه زدن به توپ

بسیاری از فعالیت های برنامه ریزی نشده نیز برای کودکان بسیار مناسب هستند، فعالیت هایی مانند بازی هایی که کودکان به صورت گروهی در خانه یا مدرسه یا پارک انجام می دهند.

عادت به تحرک و ورزش در طول دوران نوجوانی رفته رفته کاهش پیدا می کند، به ویژه در دختران. داشتن تمرینات ورزشی مناسب و کافی باعث در نوجوانی باعث می شود که تصویر بدنی سالمی داشته باشید و به شما در کنترل و مدیریت استرس و اضطراب نوجوانی کمک خواهد کرد.

در صورت امکان به فرزندان نوجوان خود توصیه کنید که ورزش ها و بازی های گروهی را فراموش نکنند.

برای نوجوانانی که به ورزش های گروهی علاقه ندارند، شنا یا دوومیدانی می تواند بهترین گزینه برای حفظ تناسب اندام باشد.

ورزش بعد سن سی سالگی‎

چه ورزشی بعد سن 30 سال مناسب است ؟!

۱. تمرینات اینتروال

تمرینات اینتروال یا تناوبی با شدت بالا یکی از بهترین روش‌های تمرینی در زمان کمبود وقت است. تمرینات اینتروال تاباتا (Tabata): 20 ثانیه تمرن شدید (اسکوات، لانچ، شنای سوئدی، بورپی، کوهنورد و …) و ۱۰ ثانیه استراحت یکی از روش‌های متنوع HIIT است. برای شروع ۸ ست را کامل کنید. تنها در ۴ دقیقه کالری بسوزانید و سلامت قلبی عروقی خود را تضمین کنید. این تمرین اگر با یک جلسه ۲۰ دقیقه‌ای تمرین هوازی ترکیب شود اثر بخشی بیشتری خواهد داشت.

۲. پیروی از برنامه

بعد از ۳۰ سالگی تمرکز بر داشتن و پیروی از یک برنامه متعادل ضروری است. با یک برنامه متعادل شما در هر تمرین قسمت‌های متفاوتی از بدن را به چالش خواهید کشید، در این صورت کل بدن با یک توازن تمرین داده خواهند شد. این یعنی شما یک قسمت از بدن را دچار بیش تمرینی نمی‌کنید در حالی‌که قسمت دیگر بدن اصلاً تمرین داده نمی‌شود. تمرین بدون برنامه ممکن است منجر به آسیب و بیش تمرینی شود.

دلیل دیگر برای داشتن برنامه این است که در هر روز شما می‌دانید چه نوع تمرین برای کدام قسمت بدن دارید. به طور مثال روز دوشنبه باید تمرینات هوازی به اضافه تمرینات قدرتی بالا تنه انجام دهید، پس خانواده، شغل یا هر مورد دیگری قادر نخواهند بود شما را از مسیرتان خارج کنند.

3-رقابت کمتر

در دوران ۳۰ سالگی ورزش‌های رقابتی ممکن است برای اکثر افراد آسیب‌زا باشد. هر چند این مورد ممکن است دور از عقل باشد اما ورزش و رقابت با شدت بالا و بر اساس عادت‌های تمرینی گذشته، فشار مضاعفی بر مفاصل و اندام‌های فرد وارد می‌کند و احتمال آسیب دیدگی بالاتر می‌رود. تمرین در سطح آمادگی فعلی برای افراد بالای ۳۰ سال یک الزام است.

۴. زمان ریکاوری بیشتر

با افزایش سن تغییراتی در بدن اعمال شده و فرایندهای سلولی نسبت به قبل کندتر می‌شوند. این تغییرات باعث کندتر شدن فرایند بازگشت به حالت اولیه نسبت به قبل می‌شود. بنابراین توصیه می‌شود بعد از انجام تمرینات به اندازه کافی استراحت و تغذیه که اصل مهم ریکاوری است، داشته باشید. زمان استراحت بیشتر باعث می‌شود تا به بدن خود گوش داده و مطمئن شوید که در انجام تمرینات زیاده روی نمی‌کنید.

۵. تمرینات با وزنه

با افزایش سن حجم عضلانی کاهش می‌یابد. این کاهش بعد از شروع ۳۰ سالگی آغاز می‌شود. متوسط افراد سالانه یک درصد از حجم عضلانی خود را از دست می‌دهند. برای دفع این فرایند طبیعی تمرینات با وزنه را جدی بگیرید. تمرینات با وزنه در دوران ۳۰ سالگی منجر به داشتن سیستم اسکلتی سالم‌تر، عضلات قوی‌تر و عملکرد بهتر سیستم‌های فیزیولوژیکی می‌شود. همچنین عضلات چربی می‌سوزانند، بنابراین عضلات بیشتر منجر به چربی سوزی بیشتر می‌شود. چربی کمتر برای زندگی راحت‌تر و سالم‌تر در سال‌های بعدی عمر یک اصل و اساس غیر قابل انکار است.

۶. ROM

دامنه حرکت (range of motion) که به اختصار ROM نامیده می‌شود به معنی اضافه کردن تحرک بیشتر به تمرینات است که برای افراد بالای ۳۰ سال ضروری است. به طور مثال اسکوات عمیق به جای اسکوات استاندارد، شنای سوئدی با دستان بازتر و دامنه حرکتی بیشتر، بارفیکس با دستان بازتر را امتحان کنید. این مهم به شما اجازه به کارگیری الیاف عضلانی بیشتری می‌دهد، بنابراین شما عضلات قوی‌تر با متابولیسم بالاتری خواهید ساخت که آسیب کمتری در فعالیت‌های مختلف خواهند دید.

ورزش بعد سن چهل سالگی‎

تمرینات ورزشی بعد از سن 40 سالگی 

برای جلوگیری از بیماری های قلبی: تمرینات قلبی عروقی 

کمتر از یک درصد از زنان آمریکایی بین سنین 20 تا 39 سالگی از بیماری عروق کرونر قلب رنج می برند و این را موسسه ملی بهداشت این کشور اعلام کرده است. با این حال این رقم در سنین 40 تا 59 سالگی به 10 برابر افزایش می یابد. این در حالی است که پرداختن به تمرینات قلبی عروقی که منجر به افزایش پمپاژ قلب می شود، عضلات قلب را تقویت کرده و سلامت این عضو از بدن را افزایش خواهد داد. انجام ورزش های قلبی عروقی 3 تا 4 بار در هفته و برای 30 دقیقه برای تقویت عضلات قلب ضروری است. این تمرینات شامل پیاده روی، حرکت روی تردمیل، دوچرخه ثابت و متحرک و سایر تمرینات هوازی است.

برای رفع پوکی استخوان؛ فعالیت های با تاثیر بالا 

بنیاد ملی پوکی استخوان در آمریکا اعلام کرده که از هر دو زن بالای 50 سال، یک زن دچار وضعیت پوکی استخوان و شکستگی استخوان ها خواهد شد. برای پیشگیری از این وضعیت خطرناک پزشکی، توصیه ها بر تقویت سیستم اسکلتی بدن است. تحقیقات نشان می دهد که انجام ورزش هایی که همراه با تحمل وزن هستند و در برابر نیروی جاذبه زمین شما را وادار به فعالیت می کنند، به افزایش قدرت استخوان ها کمک می کند. ورزش های راکتی، تمرین وزنه، پیاده روی، پیاده روی طولانی، آهسته دویدن، بالا رفتن از پله و تنیس از جمله این تمرین ها هستند.

برای مبارزه با ورم مفاصل؛ تمرینات قدرتی 

خطر ابتلا به آرتریت مسلما با افزایش سن، افزایش می یابد. با این حال درد مزمن مفاصل و سفتی آنها در بزرگسالان و در تمام سنین می تواند اتفاق بیفتد؛ به ویژه در کسانی که اضافه وزن دارند و یا کسانی که قبلا متحمل صدمه به مفاصل شده اند. با این حال ثابت شده انجام ورزش های قدرتی به میزان دو تا سه بار در هفته یکی از بهترین راه ها برای پیشگیری از درد ناشی از ورم مفاصل است. ورزشهایی که تمرینات قدرتی به صورت پایه‌ ای در آن استفاده می‌ شوند شامل بدنسازی، وزنه‌برداری، پاورلیفتینگ، پرتاب وزنه و بسیاری دیگر از رشته ‌های ورزشی است.

برای مبارزه با افسردگی؛ انجام یوگا 

زنان بین 45 تا 64 سال در معرض خطر بالاتری برای ابتلا به افسردگی هستند. در این میان اگرچه هر شکلی از ورزش می تواند به رفع استرس و افسردگی کمک کند، اما محققان ثابت کرده اند که انجام یوگا برای کاهش استرس و تنظیم خلق و خوی از سایر ورزش ها مفیدتر است. انجام یوگا در حقیقت منجر به افزایش سطح گابا می شود؛ یک انتقال دهنده عصبی که خلق و خوی را تنظیم می کند و در اثر افسردگی و اضطراب میزان آن در بدن کاهش می یابد.

برای مبارزه با درد پشت؛ ورزش های کششی 

اکثر مردم درد کمر را تجربه می کنند و آنهم بین سنین 30 تا 40 سالگی. با این حال همانطور که مسن تر می شویم، بیماری های اسکلتی و عضلانی منجر به تجربه دردهای شدید کمر می شوند. انجام ورزش های کششی برای کاهش این دردها و حتی از بین بردن آنها موثر است. بهترین راه برای پیشگیری از کمر درد انجام مرتب و منظم تمرینات کمر و تمرین درمانی است. توصیه می شود که حرکات کششی و تقویتی کمر را حداقل برای دو یا سه بار در هفته انجام دهید. راه موثر دیگر برای پیشگیری از کمر درد و همچنین پا درد انجام دادن کار های روزانه به شیوه صحیح و به کار گیری شیوه های صحیح حرکتی است به عنوان مثال عادت کنید که در حالت نشسته یا ایستاده کمر خود را صاف نگه دارید و قوز نکنید. سعی کنید تا جای ممکن برای انجام کارها کمر خود را خم نکنید و به جای آن از لگن ( ران) یا زانو خم شوید. مثلا برای بلند کردن اجسام ، بستن بند کفش یا پوشیدن جراب یا شلوار خود و ... از زانو یا لگن خم شوید. کم کردن وزن بدن و همچنین پیشگیری از زمین خوردن و آسیب به کمر و ورزش درمانی دیسک کمر نیز راه های خوبی برای پیشگیری از کمر درد هستند.

ورزش بعد سن پنجاه سالگی‎

قوانین زیر می‌تواند به افراد بالای 50 سال کمک کند تا ورزش موثرتری داشته باشند.

1- انجام ورزش کششی دیگر تنها یک گزینه برای افراد بالای 50 سال نخواهد بود. بهتر است که آن‌ها بعد از هر جلسه ورزش حرکت کششی انجام دهند تا انعطاف‌پذیری داشته باشند بنابراین افراد سالمند هر زمانی که بدن‌شان گرم باشد می‌توانند حرکات کششی را انجام دهند.

2- ورزش استقامتی بسیار مهم است. افزایش تراکم استخوان و تراکم عضلات در سنین بالای 50 سال بسیار مهم است. بهتر است افراد بالای 50 سال ورزش استقامتی را پایه برنامه ورزشی خود قرار دهند. البته این افراد همچنان به ورزش هوازی احتیاج دارند تا توانایی شناختی خود را افزایش دهند.

3- ورزش اینتروال برای سوزاندن چربی‌ها لازم است. انجام ورزش هوازی به صورت عادی نمی‌تواند به اندازه اینتروال به چربی‌سوزی کمک کند.

4- ممکن است به بیش از یک روز برای ریکاوری بین جلسات احتیاج پیدا کنید. افراد بالای 50 سال باید بیشتر بر ریکاوری تمرکز کنند. در صورتی که احساس کردید سوزش عضلات از بین نمی‌رود و بر جلسات ورزشی بعدی تاثیر می‌گذارد، بهتر است به فکر ریکاوری طولانی‌تر باشید.

5- به گرم کردن بدن قبل از شروع ورزش توجه کنید. گرم کردن باعث افزایش جریان خون می‌شود و عضلات را برای ورزش آماده می‌کند. بهتر است با ورزش هوازی آرام بدن را گرم کنید.

گردآوری : بخش ورزشی بیتوته