راه هایی برای کنترل اضطراب کنکور

مجموعه: فرزندان و امتحانات

کنترل اضطراب کنکور

استرس به معنای عوامل فشارزای روانی است، معمولاً به دنبال بروز حوادث و یا گوش دادن به بعضی خبرها و حوادث، حس نگرانی، ترس و استرس را در اشخاص تشدید ميکند ، در این وضعیت فرد میتواند با ورزش، تمرکز بیش تر، استراحت و تغذیه مناسب وضعیت استرس زای موجود را بصورت سالم مدیریت کند.

استرس علامت هایی مثل افزایش تپش قلب، داغ شدن بدن و عدم تمرکز حافظه در اشخاص دارای زمينه بیماري های اضطرابی دارد این گروه از اشخاص باید در مورد شرایط خود و سابقه وجود استرس و بیماري اعصاب در خود و یا خانواده خود حتماً با روان پزشک مشورت کنند تا در صورت تشخیص پزشک از دارو و یا روان درمانی استفاده کنند.

اکثر وقت ها در این وضعیت فرد بصورت جدّي از خواب و خوراک افتاده و به دنبال عدم توانایی براي تمرکز حافظه دچار افت شدید عملکرد درسی ميشود . اما این ها عکس العمل هایی است که از حد متعارف خارج شده و فرد در این وضعیت باید حتماً به پزشک مراجعه کرده و در صورت احتیاج دارو استفاده کند. در شرایطی که عکس العمل ها متعارف باشد فرد باید تنها استرس و اضطراب خود را مدیریت کند.

کنکور و یا همان ازمون سراسری که در کشور ما به یک رقابت جدّي و استرس زا در بین نوجوانان و شرکت کنندگان تبدیل شده است،به علت رقابت سنگین شرکت کنندگان در ازمون سراسری و جو حاکم در سیستم اموزشی کشور ما در مورد کنکور، عکس العمل های استرسی اشخاص در این برهه زمانی بسیار بالاست، اما از نظر متخصصین، بخش زيادي از این استرس ها طبيعي و فیزیولوژیک بوده و میتوان با یادگیری مدیریت استرس، وضعیت حاکم را مدیریت کرد.

استرس کنکور

عوامل کاهش دهنده این نوع ترس را هم بدانیم. در خصوص روشهای کاهش ترس از آزمون نظرات مختلفی وجود دارد که مهم ترين آن ها به شرح زیر ميباشند :

ایجاد محیطی ارام و به دور از تشنج

علاوه بر سعی والدین براي ایجاد چنين محیطی براي مطالعه فرزندان، فرزندان هم بایستی کوشش نمایند.

تنظیم برنامه خواب و استراحت

بعضی با این خیال که موقع امتحانات براي مطالعه بیش تر اصلاً نباید خوابید و یا خيلي کم خوابید، خود سبب خستگی ذهني و در نتيجه فراموشی بیش تر در مطالب خوانده شده می گردند. کاهش زمان خواب در حد متعادل مناسب است، ولی افراط در آن هیچ گاه موثر نخواهد بود.

مدیریت زمان:

گاهی هم علت استرس عدم برنامه ريزي درست و نقص در مدیریت زمان است. با هدف گذاری و اولویت بندی این اهداف میتوان ميزان آشفتگی ذهن را کاهش داد. پس از هدف گذاری، باید آنها را به اهداف جزیی تر تقسیم نمود و فعالیت های لازم را براي رسيدن به آنها در طول روز و هفته و ماه گنجاند. هرشب براي روز بعد برنامه ريزي کنید تا بدانید چه فعالیت هایی و در چه محدوده ی زمانی باید انجام شود.

به این نکته اگاهی داشته باشید که باتوجه به وقوع یک سری حوادث غیرمنتظره مانند بیماري و طولانی شدن مدت زمان مطالعه ی یک درس بر خلاف انتظارمان، امکان اینکه بطور کامل نتوانیم برنامه را اجرا کنیم وجود دارد .

پس برنامه باید انعطاف داشته باشد و قسمتی از زمان را در برنامه ی هفتگی جهت جبران عقب ماندگی ها قرار دهیم. همچنين باید علاوه بر برنامه ريزي آينده، بخش کوتاهی از روز را( به عنوان مثال 5 الی 10 دقیقه) صرف بررسی فعالیت های خود کنید تا ببینید آیا تمام قوای خود را در جهت اجرای برنامه ی روزانه بکار گرفته اید یا خیر؟ عدم توانایی در مدیریت درست زمان یکی از عوامل ایجاد استرس است.

غلبه بر استرس کنکور

پرهیز از کاهش تغذیه

افراط و تفریط در تغذیه اثرات نامطلوبی در بر خواهد داشت. بایستی با خواب و استراحت کافی و هم تغذیه مناسب، از لحاظ روحی و جسمی، خود را آماده امتحان کرد.

آماده شدن براي آزمون

داشتن برنامه ريزي درست جهت مطالعه در طول سال تحصیلی و رعایت روشهای درست مطالعه. مطالب درسی را آرام آرام و در طول زمان مرور کنید، نه این که در آخرین دقایق پیش از آزمون به مطالعه فشرده بپردازید.

از یادداشتهای خود، یادداشتهای فشرده ای بردارید، تا بازسازی ذهني، رمز گردانی و مرور مطالب برایتان موثر واقع شود.

تلاش کنید به نوع آزمون پی ببرید، تا بتوانید مطالعه خود را مناسب با آن پیش ببرید.

تحرک و فعالیت را به یاد داشته باشید :

با نزدیکتر شدن روز آزمون کنکور، حبس کردن خود در اتاق یا تکان نخوردن از کتاب خانه براي ساعتهای طولانی مدت شیوه آسانی براي مطالعه است؛ ولی هنگامی که ما براي ساعتهای طولانی مدت هیچ تحرکی نداریم مغز ما هم دچار رخوت و سکون ميشود وحتی سبب می‎شود که قدرت یاد گیری و بعضاً قدرت یادآوری پائین بیاید.

درصورتی که می خواهید تمام آن چیزی را که می خوانید به یاد بسپارید، حتماً ورزش حتی به میزان بسیار کم، مثل پیاده روی به مدت چند دقیقه را فراموش نکنید. اگر در زمان مطالعه علایم استرس را در وجودتان حس کردید، بکوشید تمرینات ورزشی سنگین تری را انجام دهید تا انرژی های منفی به این ترتیب دفع شوند.

راه های کاهش استرس کنکور

خودداری از فشرده خوانی

فشرده خوانی با مرور کردن مطالب مختلف است. فشرده خوانی متضمن کوششی است براي یادگیری مطالب جدید فورا پیش از آغاز آزمون. و یا به عبارتي آخرین کوششهای فرد در آخرین لحظات پیش از آزمون.

تأکید بیش تر بر مطالبی که انتظار دارید جز سوالات امتحانی باشد. 

می توانید محدوده سؤالاتی را که در آزمون مطرح خواهد شد، حدس زده و بیش تر به آن ها پرداخته شود. براي این منظور سوالات امتحانی سالهای قبل کمک خواهند کرد. همچنين توجه به مطالب و موضوعاتی که استاد و یا مدرس در کلاس درس بیش تر روی آن ها تکیه ميکند .

شرکت در جلسات پایان درس

حتماً در جلسات پایان درس قبل از آزمون در کلاس شرکت کنید. برای این که اکثر، مطالب مهمی را احتمال بیشتری در طرح سوالات دارند، در جلسات پایان مرور و توضیح داده میشوند .

دانش آموزان یا دانشجویان حتماً پیش از آزمون به خودشان استراحت داده و بیش تر اوقات خود را با ورزش و تفریح و سرگرمی پر کنند تا ذهنشان ازاد شود. افرادی که تا آخرین لحظه درس خوانده و به خودشان فشار می آورند معمولاً در روز آزمون دچار استرس شده و براي پاسخگویی به سوال ها با مشکل رو به رو میشوند .

خودداری از اضطرابهای متفرقه 

به عنوان مثال شب آزمون مسابقه های فوتبال را دنبال نکنید. اگر آزمون قبلی رضایتبخش نبوده است، به آن نیندیشید و تحلیل آزمون گذشته را به زمان مناسب خود موکول کنید.

داشتن تصور ذهني مثبت از خود 

به جاي پرداختن به جنبه های منفی، همواره یک تصویرز ذهني مثبت از خودتان داشته باشید و بعد از تلاش کافی جهت مطالعه مطالب به موفقیت خود امیدوار باشید.

گردآوری: بخش روانشناسی بیتوته