راهنمای کامل برای حجم گرفتن عضلات پا: تمرینات، تغذیه و راهکارهای موثر

مجموعه: زیبایی اندام

حجم گرفتن عضلات پا

تمرینات برتر برای حجم گرفتن پا: راهی سریع به عضلات پرقدرت و حجیم

افزایش حجم پاها باید به عنوان یکی از اولین اهداف در شروع ورزش مدنظر قرار گیرد. فراموش کردن روز پا، یکی از رایج‌ترین اشتباهاتی است که مبتدیان انجام می‌دهند؛ و نتیجه‌اش، بدنی نامتناسب خواهد بود.

برنامه‌ای برای افزایش حجم پاها باید شامل تمریناتی باشد که هم از پشت و هم از جلو عمل کنند. بهترین راه برای افزایش اندازه پاها این است که بین روزهای تمرین هیپرتروفی و روزهای تمرین حداکثر قدرت تنوع ایجاد کنید.

این مقاله بهترین تمرینات برای افزایش حجم پاها را با یک مثال معمولی توضیح می‌دهد.

چگونه پاهای با حجم داشته باشیم؟

 شروع به افزایش حجم پاها ممکن است چالش برانگیز باشد. پاها یکی از بزرگترین گروه‌های عضلانی بدن هستند و برای رشد آنها نیاز به انرژی فراوانی دارید.

اخبار خوب این است که با استفاده از تمرینات با هالتر و دمبل، افزایش حجم پاها ممکن است. تمرینات تکمیلی مانند ورزش‌های باسن و کاردیو، بهترین راه برای بهبود شکل و اندازه پاها می‌باشند.

ماهیچه‌های پا به ده‌ها گروه عضلانی تقسیم می‌شوند. پاها سیستم عضلانی پیچیده و به هم پیوسته‌ای دارند. آنها شامل عضلات بزرگ، متوسط و کوچک می‌شوند.

برای افزایش حجم پاها، باید به طور متناوب برای گروه‌های عضلانی مختلف کار کرد. همچنین، بهتر است روزهای تمرین حداکثر قدرت را با روزهای هیپرتروفی ترکیب کنید اگر قصد دارید اندازه آنها را افزایش دهید.

تمرینات برتر پا برای حجیم کردن

بهترین تمرینات برای افزایش حجم پا، شامل اسکات کلاسیک با هالتر، ددلیفت، و لانژ یا لانژ هستند. این تمرینات تضمین می‌کنند که تمامی اجزای این گروه عضلانی را فعال کنند و برای افزایش اندازه پاها بسیار موثرند.

علاوه بر این، انجام تمرینات ماشینی مانند اکستنشن و فر، به شما اجازه می‌دهد که حجم را با کمترین خطر آسیب دادن به عضلات افزایش دهید و برای مبتدیان بسیار مناسب می‌باشند. در زیر بهترین تمرینات حجم دهنده برای پاها و یک نمونه روتین توضیح داده شده است:

تمرینات پا

اسکات هالتر

اسکات هالتر یکی از تمرینات اساسی برای افزایش حجم عضلات پا می‌باشد. این تمرین عمدتاً عضلات چهارسر ران، باسن و ساق پا را فعال می‌کند. برای یک مبتدی، مهم است که در انجام این تمرین محتاط باشد و وزن را به زانو منتقل نکند. بهتر است در ابتدا با وزنی کم شروع کرده و فرم صحیح را حفظ کند تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.

افزایش حجم پا

پرس پا

پرس پا یک تمرین عالی برای مبتدیان است. این تمرین امکان افزایش قدرت و حجم عضلات پا را با کمترین خطر خطا در تکنیک فراهم می‌کند. کلید بهبود این تمرین این است که بدن را به صندلی ثابت کنید و در حین بالا بردن، حرکت شکم را سفت کنید. این کمک می‌کند تا وزن به طور متمرکز بر روی عضلات پا تمرکز شود و از تراز بدن حفاظت شود.

عضلات پا

لانگژ

لانز یا لانژ یک تمرین حیاتی برای تقویت و حجیم کردن پاها می‌باشد. برای افزایش اثربخشی این تمرین، می‌توانید از یک جفت دمبل در کنارها استفاده کنید. هنگامی که پایین می‌روید، حتماً باید شکم خود را سفت کنید تا وزن بدن به پهلوها منتقل نشود و فشار بر روی پاها تمرکز شود. این کمک می‌کند تا از تراز بدن حفاظت شود و عضلات پا به طور موثر فعال شوند.

تمرینات برای عضلات پا

ددلیفت رومانیایی

ددلیفت رومانیایی یک تمرین است که به طور اصلی عضلات سرینی و همسترینگ را مورد استفاده قرار می‌دهد و برای بسیاری از ورزشکاران، نسبت به ددلیفت سنتی از روی زمین، کمی مناسب‌تر است. در این تمرین، باید زانوهای خود را نرم نگه دارید و ستون فقرات خود را در حالت خنثی حفظ کنید. با فشار دادن باسن به عقب، عضلات باسن و همسترینگ شما تنش می‌یابند. پاشنه خود را به سمت زمین فشار داده و با فشردن باسن خود، به بالا برخاسته و سپس آن را خم کنید.

حجم گرفتن عضلات پایین تنه

Standing Calf Raise

این تمرین بر روی عضله گاستروکنمیوس تمرکز دارد و می‌توان از ماشین‌ها یا وزن‌ها به شدت استفاده کرد، یا برای تکرارهای زیاد و با مکث‌های استراتژیک تنها با استفاده از وزن بدن انجام شود. برای هدف قرار دادن کف پا،  بلند کردن ساق پا در حالت نشسته انجام دهید.

تمرینات اساسی چند مفصلی برای افزایش حجم پاها

تمرینات اساسی چند مفصلی برای افزایش حجم پاها عبارتند از ددلیفت با هالتر، اسکات با هالتر و باز شدن ماشین.

این تمرینات در فعالیت‌های اساسی چند مفصلی برای پایین‌تنه قرار می‌گیرند.

برای افزایش حجم پاها، این تمرینات باید با وزن قابل توجهی انجام شوند. بهترین استراتژی برای افزایش حجم، ترکیب بارها است.

این کار یک هفته با وزنه بالا و حداکثر 8 تکرار شروع می‌شود، سپس در تمرین بعدی تا تلاش برای رسیدن به 15 تکرار با 70 درصد وزن قبلی ادامه پیدا می‌کند.

چگونه حجم عضلات پا را افزایش دهیم؟ بهبودی و تغذیه

برای افزایش حجم عضلات پا، این موارد زیر را مد نظر داشته باشید:

تمرین منظم: عضلات پا به حداقل ۷۲ ساعت نیاز دارند تا به طور کامل بازیابی شوند. بنابراین، تمرین پاها را نباید بیش از سه روز در هفته انجام دهید تا به بدن اجازه دهید که به طور موثر بازیابی کند.

رژیم غذایی مناسب: تغذیه حجمی با تاکید بر مصرف مناسب کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌های سالم می‌تواند به افزایش حجم عضلات کمک کند. به طور کلی، توصیه می‌شود که ۵۵ درصد از کالری‌های روزانه از منابع کربوهیدرات پیچیده، ۲۰ درصد از پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا و ۲۵ درصد از چربی‌های سالم تامین شود.

استفاده از مکمل‌های ورزشی: مکمل‌هایی مانند کراتین مونوهیدرات و گینرها می‌توانند در افزایش حجم عضلات پا مؤثر باشند. اما قبل از استفاده از هرگونه مکمل ورزشی، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

با رعایت این موارد و ادامه تمرینات مرتب و تغذیه مناسب، می‌توانید حجم عضلات پا خود را بهبود ببخشید.

تمرینات قوی سازی پا

نمونه ای از روتین برای حجم دادن پاها

بهترین تمرینات برای افزایش حجم عضلات پا، اسکوات با هالتر و تمرینات ایزوله هستند. با این حال، اگر می‌خواهید آنها را  حجم دهید، باید آنها را با بورپی، فعالیت‌های کاربردی و استاتیک ترکیب کنید. این برای بهبود کار فیبرهای قرمز عضلانی ایده‌آل است. یک مثال از روتین برای حجم دادن پاها عبارت است از:

آماده سازی: پلاک‌های شکمی ۳-۴ ست ۱ دقیقه‌ای

پرس پا: ۳-۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار

اسکات با هالتر: ۳-۴ ست ۶-۸ تکرار

گشتاورهای ماشین: ۳-۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار

دریچه‌های فمورال: ۳-۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار

بازشدن پا در شبیه‌ساز: ۳-۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار

تمرینات کاربردی: بورپی، اسکوات بدون وزن - تکرارهای حداکثر.

سوالات متداول درباره حجم گرفتن عضلات پا

سوال ۱: چه تمریناتی برای افزایش حجم عضلات پا موثر هستند؟

تمریناتی مانند اسکات با هالتر، پرس پا، ددلیفت، لانژ، و اکستنشن پا می‌توانند برای افزایش حجم عضلات پا مؤثر باشند.

سوال ۲: چگونه باید رژیم غذایی خود را برای افزایش حجم عضلات پا تنظیم کنیم؟

برای افزایش حجم عضلات پا، توصیه می‌شود که رژیم غذایی شامل مقادیر مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم باشد.

سوال ۳: آیا استفاده از مکمل‌های ورزشی برای افزایش حجم عضلات پا مفید است؟

بله، استفاده از مکمل‌هایی مانند کراتین و پروتئین وی می‌تواند در افزایش حجم عضلات پا مؤثر باشد.

سوال ۴: چه تعداد روز در هفته برای تمرین پا توصیه می‌شود؟

برای افزایش حجم عضلات پا، تمرین پا را حداکثر سه بار در هفته انجام دهید تا به بدن اجازه دهید که به طور موثر بازیابی کند.

سوال ۵: آیا تمرینات کاربردی مانند بورپی برای افزایش حجم عضلات پا مفید هستند؟

بله، تمرینات کاربردی مانند بورپی می‌توانند به افزایش حجم عضلات پا کمک کنند، به شرطی که به درستی انجام شوند و با تمرینات دیگر ترکیب شوند.

سخن پایانی مقاله درباره ی حجم گرفتن عضلات پا

با انجام تمرینات مناسب و رعایت تغذیه بهینه، می‌توانید به حجم گرفتن عضلات پا خود دست یابید. به یاد داشته باشید که انجام تمرینات با قدرت و پیوسته، همراه با استراحت کافی، اساس موفقیت در این راه است. همچنین، مشاوره با متخصصان ورزشی و تغذیه می‌تواند در رسیدن به اهدافتان کمک بیشتری نماید.

گرد آوری:بخش ورزشی بیتوته