تمرینات یوگا با توپ برای عضلات شکم

مجموعه: زیبایی اندام

تمرینات یوگا با توپ برای عضلات شکم

تمرینات یوگا با توپ: مسیری جدید به سوی عضلات شکم قوی و انعطاف‌پذیر

 آیا هدف شما از تمرین، تناسب اندام، اضافه کردن تمرینات جدید به برنامه روزانه خود، افزودن شادی و روشنایی بیشتر به زندگی یا افزایش اعتماد به نفس است؟ زمان مناسب‌تری برای شروع نداشته‌اید. به ما در بیتوته بپیوندید.

امروز برنامه‌ای را به اشتراک می‌گذاریم که شما را در مسیر رسیدن به تمام اهدافتان قرار می‌دهد. این تمرینات یوگا با توپ برای عضلات شکم به شما احساس قوت و قدرت می دهد. بخش عمده ای از قدرت شما از هسته شما ناشی می شود، بنابراین مهم است که هنگام کار کردن، خود را به چالش بکشید. این تنها گروه عضلانی است که می توانید هر روز تمرین کنید.

قبل از اینکه ادامه دهیم، یک نکته سریع: اگر هنگام انجام هر یک از این تمرینات دچار درد شدید، فوراً به پزشک مراجعه کنید. اگر از توانایی خود در اجرای حرکات زیر با فرم مناسب مطمئن نیستید، با یک مربی شخصی کار کنید.

به خواندن پنج تمرین با توپ یوگا که می توانید امروز انجام دهید ادامه دهید. برای هر حرکت زیر، سه ست 15 تکراری را انجام دهید.

تمرینات یوگا با توپ

رول اوت ها برای عضلات پایین شکم 

رول اوت (یا اره تخته ای) عضلات پایین شکم را حجاری می کند. کل هسته، شانه ها و بازوهای خود را نیز به کار خواهید کشید.

بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید و دستان خود را روی لبه پشتی توپ ورزشی یوگا قرار دهید.

توپ را از بدن خود دور کنید و توپ را بیرون بیاورید و در حالت پلانک روی ساعد خود تعادل برقرار کنید.

با استفاده از قسمت پایین شکم، توپ را به سمت بدن خود بچرخانید و صاف بایستید.

15 تکرار را کامل کنید.

توپ یوگا

پایک حرکتی پیشرفته برای عضلات شکم

پایک حرکتی پیشرفته است که قسمت مرکزی و پایین شکم شما را تراشیده می کند. شما همچنین احساس خواهید کرد که شانه ها و سینه خود با این روش به کار گرفته شده  وتقویت می شوند . هسته خود را درگیر کنید، و اجازه ندهید پشت خود قوس یا افتادگی داشته باشد.

پاهای خود را روی توپ قرار دهید و بدن خود را در حالت پلانک قرار دهید و دستان خود را مستقیماً زیر شانه ها و قسمت مرکزی بدن درگیر کنید.

انگشتان پا را روی توپ ورزشی یوگا بچرخانید و باسن خود را بالا بیاورید. پشت خود را پایین بیاورید

15 تکرار را کامل کنید.

تقویت عضلات شکم

کرانچ برای عضلات شش تکه شکم

کرانچ توپ یوگا کل رکتوس شکم (عضلات شش تکه شکم) را تقویت می کند. اکستنشن اضافی روی توپ باعث فعال شدن بیشتر عضلات و سوختگی چربی قابل توجهی می شود. مطمئن شوید که حرکت از ناحیه شکم شما انجام می شود و باسن خود را در جای خود نگه دارید.

برای حمایت از پشت روی توپ یوگا دراز بکشید. مطمئن شوید که سرتان از توپ خارج شده است.

برای حمایت، زانوهای خود را در مقابل خود خم کنید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.

دست ها را پشت سر خود قرار دهید و به آرامی به سمت بالا خم شوید.

از هسته خود استفاده کنید و مطمئن شوید که در حین انجام تمرینات از کشیدن گردن به سمت جلو خودداری کنید.

15 تکرار را کامل کنید.

کوهنوردان تقویت شکم و شانه‌ها

کوهنوردان شکم و شانه‌های شما را هدف قرار می‌دهند، مخصوصاً وقتی آنها را روی توپ یوگا اجرا می‌کنید. هنگامی که برای حفظ تعادل تلاش می کنید، بی ثباتی اضافه شده، کل هسته شما را  درگیر می کند.

با قرار دادن دست ها روی توپ و بدن در حالت پلانک شروع کنید.

در حالی که پشت خود را صاف و هسته خود را درگیر نگه دارید، زانوی راست خود را به سمت سینه بلند کنید و سپس آن را روی زمین قرار دهید.

این کار را با پای چپ خود تکرار کنید.

15 تکرار را در هر طرف انجام دهید.

پیچ و تاب تقویت ماهیچه های کنار شکم 

چرخش توپ یوگا عضلات مایل شما را که ماهیچه های کنار شکم شما هستند، می سازد. این ماهیچه ها بزرگترین ماهیچه های شکم شما هستند و در حین خم شدن و چرخش به شما کمک می کنند و از ستون فقرات شما محافظت می کنند.

بدن خود را در موقعیت قرار دهید، به طوری که توپ یوگا از سر و بالاتنه شما پشتیبانی کند.

در حالی که یک دمبل در دست گرفته اید، دست های خود را بالای سینه دراز کنید.

بالاتنه خود را به یک طرف بچرخانید. به وسط برگردید و سپس به طرف دیگر بغلتانید.

15 تکرار را در هر طرف انجام دهید.

کرانچ معکوس حرکت روی عضلات شکم

این حرکت روی عضلات شکم، مورب، باسن و فلکسورهای لگن کار می‌کند. مراقب باشید خیلی سریع خود را پایین نیاورید، که می تواند توپ را پرتاب کند و بدن شما را تکان دهد و خطر آسیب را افزایش دهد. آهسته بمانید و کنترل داشته باشید.

روی یک تشک دراز بکشید و بازوها را در پهلوها و باسن و پاها را روی توپ قرار دهید.

پاشنه های خود را در توپ فرو کنید و برای گرفتن و ثبات آن را به باسن خود فشار دهید.

بازوهای خود را به سمت پایین فشار دهید و پایین تنه خود را به عقب بچرخانید تا باسن و کمر خود را از زمین بلند کنید و توپ را با خود ببرید.

به آرامی به سمت تشک پایین بیایید تا یک تکرار کامل شود.

15 تکرار را کامل کنید

لیفت پا برای تقویت عضلات شکم

استفاده از توپ برای بلند کردن پا، شدت را یک درجه بالا می برد. در صورت نیاز، می توانید دست های خود را زیر قسمت کوچک پشت خود قرار دهید. توپ را تا جایی که بدن شما اجازه می دهد به زمین نزدیک کنید بدون اینکه کمر خود را قوس دهید.

به پشت دراز بکشید و پاها را صاف و توپ را بین مچ پا قرار دهید.

تیغه های سر و شانه خود را کمی از روی زمین بلند کنید، در حالی که بازوهای خود را به سمت پایین دراز کرده و دست ها را درست از روی زمین بلند کنید، کف دست ها به سمت پایین باشد.

هسته خود را محکم کنید و قسمت داخلی ران و مچ پا را داخل توپ فشار دهید. پاهای خود را تا زاویه 45 درجه بلند کنید.

به آرامی توپ را به سمت تشک پایین بیاورید تا زمانی که زمین را لمس کند، بدون پرش یا تا جایی که برای شما راحت است.

15 تکرار را کامل کنید

V-Pass حرکتی برای تمام شکم

این بیشتر یک حرکت پیشرفته است و واقعاً تمام دیواره شکم شما را  تقویت می کند. توپ را تا جایی که بدن شما اجازه می دهد به زمین نزدیک کنید بدون اینکه کمر خود را قوس دهید.

روی زمین بنشینید و توپ را بین پاهای خود قرار دهید. به پشت روی تشک دراز بکشید و دستان خود را بالای سر دراز کنید.

هسته خود را محکم کنید و بالا و پایین بدن خود را همزمان به هم نزدیک کنید. توپ را از پاهای خود به دستان خود پاس دهید و در حالی که دراز کشیده اید، بازوهای خود را به سمت عقب دراز کنید.

دوباره هسته خود را محکم کنید و بلند کنید تا دوباره توپ را بین پاهای خود قرار دهید. به آرامی کمر را به حالت شروع پایین بیاورید، به طور متناوب از پاها به دست ها و پشت عبور کنید.

15 تکرار را کامل کنید

تاک زانو

مانند پایک اما با شدت کمتر، چسباندن زانو به سینه نیز روی شانه‌های شما کار می‌کند و در عین حال به شما در ایجاد ثبات و تعادل کامل بدن کمک می‌کند.

روی چهار دست و پا قرار بگیرید و بالاتنه خود را روی توپ قرار دهید و دست ها و پاها را روی زمین، پاها را به عقب و دست ها را روی زمین زیر شانه ها قرار دهید.

هسته خود را محکم کنید و به آرامی دستان خود را به سمت جلو حرکت دهید تا جایی که قسمت بالایی ران یا زانوها در حالت پلانک روی توپ قرار گیرند.

به آرامی زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خم کنید و توپ را به سمت جلو بکشید. زانوهای خود را زیر خود جمع کنید و باسن خود را بلند کنید.

به آرامی پاهای خود را به حالت اولیه بازگردانید.

15 تکرار را کامل کنید

سوالات متداول درباره تمرینات یوگا با توپ برای عضلات شکم

سوال 1: چرا تمرینات یوگا با توپ برای عضلات شکم موثر هستند؟

پاسخ: تمرینات یوگا با توپ برای عضلات شکم به دلیل ایجاد استحکام و انعطاف در این ناحیه، بهبود تعادل بدن، و تقویت عضلات هسته، اثربخش هستند. این تمرینات با استفاده از توپ، به چالش کشیدن عضلات مرکزی بدن کمک می‌کنند.

سوال 2: چگونه می‌توان تاثیربخشی تمرینات یوگا با توپ بر عضلات شکم را افزایش داد؟

پاسخ: برای افزایش تاثیربخشی تمرینات یوگا با توپ بر عضلات شکم، مهم است که به فرم صحیح حرکات توجه کنید و از توپ به عنوان ابزار افزایش نیرو و استحکام در تمرینات خود بهره‌مند شوید. همچنین، افزایش تعداد تکرارها و افزودن تنش به تدریج به برنامه تمرینی مفید است.

سوال 3: آیا این تمرینات مناسب برای افراد مبتدی هستند؟

پاسخ: بله، تمرینات یوگا با توپ قابل تطبیق هستند و می‌توانند برای افراد مبتدی نیز مناسب باشند. اما، مهم است که با حرکات پایه‌ای شروع کرده و به تدریج به تمرینات پیشرفته‌تر پرداخته شود. همچنین، مشاوره متخصصانه پیشنهاد می‌شود.

سوال 4: چه مزایایی در تمرینات یوگا با توپ برای سلامتی عمومی بدن و روح وجود دارد؟

پاسخ: این تمرینات نه تنها به تقویت عضلات شکم کمک می‌کنند بلکه به بهبود انعطاف، کاهش استرس، افزایش تعادل، و بهبود روحیه نیز کمک می‌کنند. تمرینات یوگا با توپ یک رویکرد گسترده به سلامتی فیزیکی و روحی دارند.

سوال 5: چگونه باید برنامه تمرینی خود را برای این تمرینات طراحی کنیم؟

پاسخ: برنامه تمرینی باید به تدریج باشد و از حرکات ساده شروع شود. ابتدا با تعداد تکرارها و مدت زمان کم شروع کرده و سپس به تدریج این مقادیر را افزایش دهید. حتماً از تکنیک‌ها و فرم صحیح در انجام حرکات استفاده کنید تا از مزایای کامل تمرینات یوگا با توپ بهره‌مند شوید. 

نکته پایانی مقاله درباره ی تمرینات یوگا با توپ برای عضلات شکم 

با اتمام این تمرینات یوگا با توپ برای عضلات شکم به دنیایی از تعادل، انعطاف، و قدرت وارد شده‌ایم. تمرینات یوگا با توپ، عضلات شکم را نه تنها تقویت می‌کنند بلکه به شما امکان می‌دهند تا با لذت و تمرکز به تقویت و افزایش انعطاف بپردازید. همچنین، این تمرینات اثرات مثبتی بر سلامت روانی شما دارند و به شما احساس راحتی و آرامش می‌بخشند. با مراقبت از بدن و ذهن خود، به دنیایی پرانرژی و سلامت خواهید پیوست. بیاید با این حس فوق‌العاده، با انگیزه بیشتر، به تمرینات یوگا با توپ ادامه دهیم و به سوی بهترین ورژن خود حرکت کنیم. 

گرد آوری:بخش ورزشی بیتوته