مدیریت عصبانیت: 10 راه عالی برای "کنترل خشم"

مجموعه: برای زندگی بهتر

راههای کنترل خشم

راه های کنترل خشم

کنترل خشم:

کنترل خشم، مهارتی است که همه ما باید آنرا داشته باشیم. چرا‌که عصبی شدن اتفاقی است که امکان دارد در هر موقعیتی رخ دهد. به عنوان مثال ممکن است برایتان اتفاق افتاده باشد که دوست شما حرفی زده و از وی ناراحت شده اید و حتی به روی خودتون هم نیاورده اید، ولی او بارها رفتارش را ادامه داده و صبر شما لبریز شده و در پایان عصبانی شده اید و با وی پرخاش نموده اید. ولی بعد از آن  سریعاً پیشمان شدید و می خواستید که آن موقع عصبی نشوید.

کنترل خشم برای کمک به اجتناب از درگیری و انجام کاری که پشیمانی به بار بیاورد اهمیت زيادي دارد. پیش از این که حس خشم شدت بگیرد میتوانید از روش های خاصی برای کنترل آن استفاده کنید.

روش های کنترل خشم

آنچه را واقعاً در پس عصبانیت قرار دارد، جستجو کنید

آیا تابحال در خصوص چیزی احمقانه بحث کرده اید؟ دعواهای بزرگ اغلب در خصوص چیزهای کوچک اتفاق می افتد، مثل ظرفی که مانده یا اینکه ، قرار شما ده دقیقه دیر شده است. ولی معمولاً مسأله بزرگتری در پشت آن وجود دارد .

چنانچه متوجه می شوید که عصبانیت شما به سرعت در حال افزایش است، از خویش سوال کنید که ” واقعاً عصبانی هستم؟ ” شناسایی منبع حقیقی خشم، به شما کمک می کند عصبانیت خویش را بهتر درک کنید، اقدامات سازنده ای انجام دهید و به سمت حل و فصل تلاش کنید .

آیا عصبانیت شما احساسات دیگری مثل خجالت، نا امنی، آسیب، شرم یا اسیب پذیری را پوشانده است ؟ درصورتی که عکس العمل تند و تیز شما در بسياري از مواقع عصبانیت است، به احتمال زیاد خلق و خوی شما، احساسات واقعی شما را پوشانده است.

این امر به خصوص چنانچه شما در خانواده ای بزرگ شده باشید که از ابراز احساسات شدیداً دلسرد می شود، بیشتر دیده می شود. بعنوان یک بزرگسال، امکان دارد شما به سختی اذعان کنید که احساسات غیر از عصبانیت است و ممکن است شما دل تنگ یا ناامید هستید.

عصبانیت، همچنين میتواند استرس را رفع کند. هنگامی که تهدید را واقعی فکر می کنید، بدن پاسخ “مبارزه” را فعال می کند. در خصوص پاسخ “مبارزه”، این پاسخ اغلب میتواند خود را عصبانیت یا پرخاشگری جلوه دهد. برای تغيير پاسخ خود، باید بدانید که چه چیزی سبب اضطراب یا ترس شما می شود. آنرا حل کنید و آنگاه به دنبال راههای کنترل خشم باشید.

مشکلات خشم، میتواند ناشی از آن چیزی باشد که شما در کودکی آموخته اید. عصبانیت میتواند علامتی از ديگر مشکلات اساسی مربوط به سلامت روان مثل افسردگی( به خصوص در مردان)، تروما یا استرس مزمن باشد.

راه های کنترل خشم چیست

تنفس عمیق

این مسئله مورد تائید است كه عموماً خشم و عصبانیت یک پدیده ی روانی صرف نیست، چرا كه اجزاء جسمانی و فیزیولوژیک نقش مهمی در پیدایش آن دارند. فشار خون ، ضربان قلب، تعداد نفس ها، دمای بدن و سرعت سوخت و ساز، متغیرهای جسمانی ای هستند، كه موقع عصبانیت به دلیل فعالیت دستگاه سمپاتیک، افزایش می یابند.

از بین متغیرهای فوق، تنفس فعالیتی است كه میتوان زودتر بر آن تمركز كرد و به وسیله دم و بازدم عمیق( تنفس عمیق) فعالیت آنرا كنترل كرد. معمولاً تنفس عمیق سبب می شود كه ضربان قلب كاهش یافته و در نتیجه فشار خون هم پائین بیاید و به این ترتیب میتوان با تنفس عمیق، عوامل فیزیولوژیک مؤثر در تشدید خشم و عصبانیت را كنترل كرد. هر گاه شخص بتواند هیجاناتش را تا حدودی كنترل نماید، آنگاه بهتر میتواند در مورد پاسخهای مناسب و راهکار های مناسب بیاندیشد.

زمانی که عصبانی هستید، از پاسخ دادن به دیگران خودداری کنید

چنانچه درحال حرف زدن با کسی هستید و آن ها کاری کردند که سبب عصبانیت شما گردید، برای پاسخ دادن به خود زمان بدهید. احتمال این که پس از مکثی کوتاه، جواب مناسب تری( نه با طعنه و عصبانیت!) به آن ها بدهید بیشتر است.

گاهاً بهتر است بهانه ای جور کنید و شخص مقابل را ترک کنید و بعد از چند دقیقه دوباره بازگردید.

چنانچه نمی توانید بهانه مناسبی پیدا کنید، تنها به آن ها بگویید:« یه چندلحظه ببخشید» و از آن جا دور شده و تلاش کنید در خلوت آرامشتان را دوباره به دست آورید.

روش های کنترل خشم

به بیرون بروید

در پارکی که دوست دارید بر نیمکتی نشسته، ذهنتان را خالی کرده و استراحت کنید یا در طبیعت زمانی را به قدم زدن بپردازید. عوض کردن منظره اطرافتان از جایی که شما را عصبانی نموده به زیبایی ها و موهبات طبیعت میتواند ارامش را به شما بازگرداند.

چنانچه امکانش را دارید، قدم زدن تند را انجام دهید. این تمرین شما را ارام تر نموده و بیرون از منزل بودن هم میتواند حال و هوای شما را عوض کند.

تلاش کنید اینکار را در جایی انجام دهید که خاطره بدی را برایتان تداعی نکند.

از حواس خود استفاده کنید

شما میتوانید از بینایی، بویایی، شنوایی، لامسه، چشایی خویش استفاده کنید تا اضطراب را به سرعت کاهش دهید و خونسردی خود را بدست آورده اید. میتوانید قطعه ای از موسیقی مورد علاقه تان را بشنوید، عکس محبوب تان نگاه کنید، یک فنجان چای بنوشید و یا حیوان خانگی تان را نوازش کنید.

منطقه های دچار تنش را بکشید یا ماساژ دهید به طورمثال شانه های تان را بچرخانید، گردن و پشت سر خود را ماساژ دهید.

به آرامی تا ۱۰ بشمارید با تمرکز کردن بر شمارش اجازه دهید تا بخش منطقی ذهن تان هم با احساسات تان هم مسیر شود اگر با شمارش تا ده هم چنان احساسات خویش را مهار نکرده اید، مجدد بشمارید.

از شوخ طبعی برای التیام تنش استفاده کنید

هنگامی که اوضاع متشنج می شود شوخ طبعی و بازیگوشی میتواند کمک کند تا خودتان را ارام ترکنید، تفاوت ها را هموار کنید، مشکلات را بازنگری کنید و دورنمای هر چیز را بررسی کنید. هنگامی که حس کردید از موقعیتی احساس خشم می کنید تلاش کنید از شوخ طبعی استفاده کنید. این شیوه سبب می شود بدون اینکه حالت تدافعی در دیگران را برانگیزید یا به احساسشان ضربه بزنید، نقطه نظرات خود را بیان کنید.

هرچند بسیار مهم است که شما هم با دیگران بخندید نه به دیگران، ولی تلاش کنید از طعنه و شوخی های سطح پائین بپرهیزید. چنانچه شک دارید از خودتان آغاز کنید. ما همه افرادی را دوست داریم که بتوانند از شکست های خویش به شوخی یاد کنند. قبل از آن، ما ناقصیم و اشتباهاتی را مرتکب می شویم.

بنابراین چنانچه سر کار اشتباهی کردید، یا قهوه ای روی لباس خود ریختید، به جای عصبانی شدن و دعوا کردن ، تلاش کنید در خصوص آن شوخی کنید. حتی اگر به این شیوه همه متوجه اشتباه شما بشوند، تنها فردی که در خطر قرار می گیرد خودتان هستید. هنگامی که شوخی و سرگرمی برای کنترل خشم و عصبانیت استفاده شود، تعارض بالقوه میتواند به فرصتی برای رابطه بهتر و صمیمی تر منجر شود.

مدیریت عصبانیت

مذاکره و گفتگو

برای جلوگیری از خشم بیجا باید اساس رابطه بین فردی خویش را بر مذاکره و گفتگو بنا کنیم. در بعضی موارد می توانیم از روش تهدید سایرین و غلبه یافتن بر آن ها نظر خویش را تحمیل کنیم، ولی چنانچه مدام برعمل به روش موردنظر خود پافشاری کنیم در پایان بهای این رفتار خویش را خواهیم پرداخت.

ممکن است گاهی موفق شویم، ولی تنها و منزوی خواهیم شد. بعکس اگر مدام منفعل و تابع خواسته های دیگران باشیم از هر نوع تلاش برای مذاکره و گفتگو پرهیز خواهیم کرد. پس بهترین راهکار آن است که مذاکره کننده خوبی باشیم.

موسیقی بشنوید

اجازه دهید موسیقی، احساسات خشم را از شما دور کند. هدفون گذاشته و به موسیقی مورد علاقه تان گوش کنید تا عصبانیت تان رفع شود. البته به موسیقی های پرسروصدا یا هوی متال( Heavy Metal) گوش ندهید.

سکوت کردن

با سکوت موقع خشم و عصبانیت، میتوان بر لحظه ها حاکم گردید و فضا را مدیریت کرد. سکوت، روح را تغذیه می کند و فضایی نفوذناپذیر بین شخص خشمگین و دنیای پر هیاهوی اطرافش ایجاد می کند که به سبب آن میتواند شرایط و اتفاقات را بازسازی نموده و راهکار مناسب با مشکل ایجاد شده را پیدا کند.

وقت خویش را بگیرید

به خودتان استراحت دهید. دور از سایرین بنشینید. در این موقع ارام، میتوانید وقایع را پردازش نموده و احساسات خویش را به بی طرف برگردانید. حتی ممکن است شما این زمان را به دور از افراد دیگر پیدا کنید بسیار موثر است که میخواهید آنرا به برنامه روزانه خویش اختصاص دهید.

گردآوری: بخش روانشناسی بیتوته