علت و علایم اعتماد به نفس پایین و راهکارهای افزایش اعتماد به نفس

مجموعه: مشاوره خانواده

درمان اعتماد به نفس پایین

علائم کمبود اعتماد به نفس

اعتماد به نفس چیست؟

اعتماد به نفس یعنی قدرت نمایش توانایی ها در حد نیاز و خواسته فرد. یعنی چنانچه توانایی انجام یک کاری را داریم بنابراین احتیاجی نیست نگران چیزهای دیگر باشیم. امکان دارد اشتباه و یا آن چیزی که برخلاف خواسته ماست برای هر فردی که اعتماد به نفس بالایی دارد اتفاق بیافتد. ولی نکته مهمتر اینجاست که با وجود اعتماد به نفس اغلب به چیزهایی که می خواهیم و می دانیم که می توانیم، می رسیم.

افرادی که اعتماد به نفس پایینی دارند اغلب عکس العمل افراد دیگر را بهانه ای قرار می دهند برای توجیه عدم انجام کار! ولی این تصور اشتباه است چون ما در نظر انسانهای دیگر آنقدر اهمیت نداریم که خودمان فکر می کنیم. دانستن این مسئله کمک بسیاری به ما خواهد کرد تا با آرامش و آرامی زندگی کنیم. در ضمن زمانی که ما می دانیم موفقیت مان حتمی است احتیاجی به داشتن نگرانی نیست.

علائم کمبود اعتماد به نفس

نشانه های کمبود اعتماد به نفس

تظاهر به مشغله زیاد می‌کنند

یکی از خصوصیات افراد بی اعتماد به نفس این است که تلاش می‌کنند، معمولا خود را خیلی پرمشغله و پرکار نشان دهند؛ تا از بودن در کنار دیگران دوری کنند. این طور اشخاص معمولا به علت کمبود اعتماد به نفس از حضور در جمع و ارتباط با دیگران ترس دارند.

این افراد با بهانه های گوناگون برای خود کار تراشی می‌کنند تا بتوانند آسان تر از زیر بار این ارتباطات فرار کنند. کسانی که دارای مشکل کمبود اعتماد به نفس هستند، اغلب میل زیادی ندارند که در کنار دیگران قرار بگیرند؛ چون فکر می‌کنند به حد کافی خوب نیستند و با حضورشان در جمع ممکن است برای آنها مشکلاتی ایجاد شود به همین دلیل ترجیح می‌دهند با دلایل بیهوده از این کار خودداری کنند.

سمت و سوی مشخصی ندارند 

افراد مرتب تلاش می‌کنند مواضع خود را طبق میل و رغبت دیگران عوض کنند. کسانی که دچار کمبود اعتماد به نفس هستند اغلب چنین ویژگی را دارند. معمولا این مورد از کمبود عزت نفس گرفته می‌شود.

آنها هیچ وقت در مورد یک مسئله نمی‌توانند جبهه خود را به صورت دقیق معلوم کنند و همیشه شک دارند. اغلب سعی می‌کنند موضع خود را آنگونه نشان دهند که باب میل مخاطب شان باشد و باعث بهتر جلوه کردن آنها در نظر مخاطب شود. نظرات آن ها در هر لحظه عوض می شود و نمی‌توانید بر روی عقاید و افکار آنها حساب کنید چون امکان دارد جبهه گیری آن ها در هر لحظه تغییر کند.

بیش از اندازه به ظاهر خود می‌رسند

یکی از علامت های کسانی که اعتماد به نفس پایینی دارند این است که آنها در رسیدن به ظاهر خود زیاده روی می‌کنند. معمولا امکان دارد از آرایش ها و لباس های تند و زننده که خیلی جلب توجه می‌ کنند، استفاده کنند. کسانی که اعتماد به نفس پایینی دارند به این علت که در برقراری ارتباط با دیگران دچار مشکل هستند، تلاش می‌کنند ظاهر خود را به عنوان یک سلاح استفاده کنند و  با استفاده از آن نظر دیگران را به خود جلب کنند.

از این رو معمولا مخواهید دید که در رسیدن به ظاهر خود دچار افراط هستند و از طرف دیگر به این علت که مرتب فکر می‌کنند ظاهر خوبی ندارند، تلاش می‌کنند با انجام کارهای مختلف ظاهر بهتری را برای خود بسازند. این مورد به جز اعتماد به نفس به خودباوری نیز ارتباط دارد، از آنجایی که با خودباوری می‌توانید دور همه افکار منفی را خط بکشید.

فردی گوشه‌گیر هستید

چنانچه می‌بینید که اغلب از شرکت‌کردن در برنامه‌های اجتماعی خودداری می‌کنید یا معمولا در این نوع برنامه ریزی های جمعی غیرضروری بهانه می‌آورید، احتمالا به این علت است که اعتمادبه‌نفس ندارید. در این موارد شما در خانه ماندن را به داشتن تعامل با دیگر افراد در یک مکان اجتماعی ترجیح می‌دهید؛ همین طور در زمینه داشتن مهارت‌های اجتماعی حس امنیت نمی‌کنید و نمی‌خواهید خود را در شرایط خجالت‌آوری قرار دهید.

اضطراب و آشفتگی اجتماعی از علائم کمبود اعتماد به نفس است

اغلب هنگامی که از چیزی حس اضطراب می‌کنید به آن علت است که نسبت به نتیجه آن مسئله ناآگاه هستید؛ با این حال، هنگامی که به توانایی‌های خود ایمان دارید، علل کمتری برای تجربه اضطراب و آشفتگی درونی خواهید داشت.

تعریف هایی را که از شما می‌شود، قبول نمی کنید

آیا هنگامی فردی از شما تعریف می‌کند، به علامت قدردانی، تشکر می‌کنید چون به آنچه گفته‌شده اعتقاد دارید و افتخار می‌کنید؟ یا اینکه آن تعریف را انکار می‌کنید و برای نفی آن، چیزی می‌گویید؟ اگر اعتمادبه‌نفس داشته باشید تعریف را قبول می کنید، چون اعتقاد دارید که از روی صداقت بیان شده است.  

معمولا درمورد آنچه دیگران فکر می‌کنند، نگران هستید

وقتی اعتمادبه‌نفس دارید، برایتان اهمیتی ندارد که دیگران درمورد شما چه فکری می‌کنند، چون خود را دوست دارید و می‌دانید که همین مهم است. شما می‌دانید که به‌ دلیل شادکردن و راضی‌نگه‌داشتن دیگران زنده نیستید و خود را لایق موفقیت می‌دانید؛ پس، نگران فکر دیگران در مورد خود بودن از علائم کمبود اعتماد به نفس است.

از خودتان غافل می‌شوید

یکی دیگر از علائم کمبود اعتماد به نفس غافل‌شدن از خود است. چنانچه اعتمادبه‌نفس کمی داشته باشید، برای مراقبت و رسیدگی به خود وقت نمی‌گذارید و این کار را بیهوده می‌پندارید. نداشتن اعتماد‌به‌نفس سبب می‌شود که هنگامی را برای اینکه بهترینِ خود باشید، صرف نکنید.

درمان اعتماد به نفس پایین

حاضر نیستید درگیر چالش‌ها شوید

اکنون این سوال پیش می‌آيد که اهمیت داشتن اعتماد به نفس چیست؟ بدون داشتن اعتمادبه‌نفس امکان دارد باور داشته باشید که شکست خواهید خورد و این باور شما را از امتحان‌کردن شرایط تازه منع می‌کند. از نظر شما کارهای جدید ارزش امتحان‌کردن را ندارد، چون خود را متقاعد کرده‌اید که شکست می‌خورید. امکان شکست شما را چنان می‌ترساند که نمی‌خواهید ریسک کنید.

از جمع دوری می‌کنید

فردی که اعتماد به نفس ندارد، ظاهر خودش را زشت می‌دارند و فکر می‌کند هر کاری که می‌کند و هر حرفی که می‌زند، اشتباه است؛ همین علت نیز سبب می‌شود تا حد امکان از بودن در جمع‌های دوستانه و خانوادگی دوری کند تا دیگران ظاهر او را نبینند و خدای ناکرده، حرفی نزند که دیگران خوششان نیاید.

از همه عذرخواهی می‌کنید

یکی از مشخص ترین علامت های انسان‌هایی که اعتماد به نفس پایین دارند، این است که کلمه ببخشید و متاسفم بسیار به لبانشان جاری می‌شود. کسانی که به کمبود اعتماد به نفس دچار هستند، حتی در زمان‌هایی که تقصیری متوجه آن‌ها نباشد باز هم همیشه عذرخواهی می‌کنند.

چنانچه وقتی در پیاده‌رو با فردی برخورد می‌کنید، بلافاصله تا کمر خم می‌شوید و از او معذرت خواهی می‌کنید، چنانچه عطسه می‌کنید، بلافاصله از اطرافیانتان معذرت می‌خواهید، چنانچه فردی از شما یک خودکار خواسته و شما برای این‌که خودکاری همراهتان ندارید، احساس شرمندگی می‌کنید، چنانچه غذایی که از رستوران گرفته‌اید کیفیت لازم را ندارد و شما زمان پس دادن آن، هزار بار عذر خواهی می کنید و عذاب وجدان می‌گیرید، باید بگوییم که شما اعتماد به نفس ندارید.

چیزهایی که به دست می آورید را به شانس نسبت می‌دهید

فرض کنید در محیط کار، مدیر از شما تمجید می‌کند یا در مدرسه یا دانشگاه، اساتید از شما تعریف می‌کنند؛ در چنین هنگامی، انسان‌های با اعتماد به نفس ، به خودشان افتخار می‌کنند، لبخند رضایت به لبانشان می‌نشیند و در جواب، تشکر می‌کنند. اما انسان‌های با اعتماد به نفس پایین، دستاوردشان را دست‌کم می‌گیرند، فکر می‌کنند شیاد هستند و شایسته تعریفی که از آن‌ها می‌شود، نیستند؛ به همین علت، با خودشان می‌گویند: «من که کاری نکردم، شانسم خوب بود و بر حسب اتفاق، در زمان مناسب، در مکان مناسبی قرار گرفتم.»

عادت‌های ناسالم دارید

کندن جای زخم، جویدن ناخن‌ها و کندن موهای بدن، جزو عادت‌های ناسالمی هستند که در گروه آسیب‌رسانی وسواسی به خود طبقه‌بندی می‌شوند. این قبیل از عادت‌ها مکانیزم روبرویی با احساسات ناراحت‌کننده هستند و بیشتر میان افرادی وجود دارند که اضطراب داشته باشند یا دچار کمبود اعتماد به نفس باشند.

خودتان را با دیگران قیاس می‌کنید

قیاس خودتان با دیگران، به یک عادت تبدیل شده است. خودتان را با برادر و خواهرها، والدین، مدیر شرکت، همکارها، همکلاسی‌ها، دوستان و حتی افراد غریبه مقایسه می‌کنید. زمانی که به شکلی ناعادلانه و مفرط، خودتان را با دیگران مقایسه می‌کنید، درست مانند این است که با خنجری به جان اعتماد به نفس بی‌رمقتان افتاده باشید.

خودتان را فدا می‌کنید تا دیگران را راضی نگه دارید

این مورد جزو بزرگ‌ترین مشکلات افرادی است که اعتماد به نفس ندارند؛ آن‌ها فکر می‌کنند حتما باید دیگران را از خودشان راضی نگه دارند تا دیگران به آن‌ها احترام بگذارند و دوستشان داشته باشند. این مسئله سبب می‌شود شخص مبتلا به کمبود اعتماد به نفس، دست به کارهایی بزند که علاقه‌ای به آن‌ها ندارد و در آخر، احساس کند مورد سوءاستفاده قرار گرفته و یا از حقوقش محروم شده است.

ذهن دیگران را می‌خوانید

آیا شخصی در دنیا وجود دارد که بتواند دقیقا ذهن دیگران را بخواند؟ البته که نه. ذهن‌خوانی هنگامی اتفاق می‌افتد که شما حدس می‌زنید شخص مقابلتان به چه چیزی فکر می‌کند. بیشتر ذهن‌خوانی‌ها به جنبه منفی قضیه مربوط می‌شوند.

انسان‌های بدون اعتماد به نفس اغلب هنگامی ذهن طرف مقابلشان را می‌خوانند که با جواب منفی مواجه می‌شوند، با طرف مقابل بحث می‌کنند و یا حس می‌کنند طرف مقابل حقشان را خورده است. ریشه همه این اتفاقات، به ترس بازمی‌گردد. اشخاص با اعتماد به نفس هیچ‌وقت ذهن‌خوانی نمی‌کنند؛ بلکه به جای آن از طرف مقابلشان سوال می‌پرسند و یا نسبت به دریافت حقوقشان مطالبه می‌کنند. چنانچه هم سوالی نپرسند، به این معنی است که مسئله برایشان مهم نبوده است.

می‌ترسید و عصبی می‌شوید

چنانچه بیرون آمدن از منطقه امن برایتان ترسناک است و حس می‌کنید از قابلیت لازم برای ایجاد تغییر در زندگی‌تان برخوردار نیستید، بی‌چون‌وچرا می‌توانید اطمینان پیدا کنید که دوز اعتماد به نفستان پایین آمده است.

از تغییر می‌ترسند

ترس از تغییر هم یکی دیگر از علائم کمبود اعتماد به نفس است. اشخاص این گونه، میلی به تغییر ندارند. حتی اگر در وضعیت کاری یا زندگی نامناسبی باشند، از تغییر می‌ترسند و توان لازم برای مدیریت‌ چالش‌های ناشی از تغییر را ندارند.

ریشه عدم اعتماد به نفس

چطور اعتماد به نفس داشته باشیم؟

راهکارهای گوناگونی وجود دارند که به ما کمک می‌کنند در شرایط متفاوت چطور اعتماد به نفس داشته باشیم. افزایش اعتماد به نفس در زنان، مردان و هر فردی امکان دارد راهکار ویژه ای داشته باشد. ولی در هر حال، مشاوره، روان درمانی و رفتار درمانی شناختی می‌توانند در همه مراحل درمان اعتماد به نفس پایین اثرگذار باشند. روان درمانی به فرد شناخت بهتری نسبت به افکار و اعتقادات خود می‌دهد تا بتواند با تغییر و بهبود آن‌ها نگرش مثبتی در ذهنش به وجود آورد. در نتیجه، این نگرش مثبت به بالا بردن اعتماد به نفس در سطوح گوناگون زندگی کمک می‌کند.

توصیه‌هایی که برای افزایش اعتماد به نفس در افراد می‌شوند عموماً بر دو نکته اساسی تاکید دارند که عبارتند از عدم توجه به صدای منتقد درونی و خود دلسوزی. در وهله اول برای بالا بردن اعتماد به نفس باید دقیقاً هنگامی که افکار منفی در ذهن پدیدار می‌شوند، آن‌ها را نادیده گرفت و با افکار مثبت جایگزین کرد. به عنوان مثال، می‌توان همه افکار سرزنشگر خود را بر روی برگه‌ای نوشت و آنگاه برآوردهای واقع‌ بینانه‌تر و دلسوزانه‌تر از شرایط موجود را در پشت صفحه نوشت. با مقایسه این دو طرز تفکر می‌توان صدای منتقد درونی را به چالش کشید و دیگر از آن پیروی نکرد.

قدم بعدی برای افزایش اعتماد به نفس را بالا بردن میزان ترحم و دلسوزی می‌توان در نظر گرفت. هر اندازه میزان دلسوزی شخص برای خود در برابر کمبودها و مشکلات موجود بیشتر شود، شانس بهتری برای بالا بردن اعتماد به نفس به وجود می‌آید. به جز این، اذعان به وجود رنج روحی و پذیرش آن می‌تواند در اعتماد به نفس را بالا بردن اثر به سزایی داشته باشد. نکته‌ای که باید در افزایش اعتماد به نفس پایین به آن دقت کرد این است که هیچ انسان کامل و بی‌نقصی وجود ندارد و هر کسی نقاط ضعف و قوت مخصوص به خود را دارد.

به غیر از موارد گفته شده، شیوه هایی وجود دارند که برای افزایش اعتماد به نفس در زنان و مردان به یک اندازه موثر هستند. با فعالیت در زمینه‌هایی که در آن‌ها عملکرد خوبی داریم، می‌توانیم حال روحی بهتری را تجربه کنیم. اختصاص وقت به کارهای باارزش و هدفمند در افزایش اعتماد به نفس در نوجوانان و همچنین بزرگسالان اثر مستقیمی دارد. ورزش مرتب هم سبب افزایش انگیزه و ترشح هورمون اندورفین در بدن می‌شود که احساس خوب نتیجه از آن می‌تواند در افزایش اعتماد به نفس پایین مفید باشد. عدم مقایسه خود با دیگران و تشکیل روابط مثبت از راهکارهای دیگری برای افزایش اعتماد به نفس در افراد هستند.

گردآوری: بخش روانشناسی بیتوته