آموزش شنای پروانه

مجموعه: تاریخچه رشته های ورزشی

آموزش شنای پروانه

شنا پروانه که دومین شنا با حرکات سریع محسوب می شود، به دلیل جذابیت خاص خود جز پرطرفدارترین نوع  از شناهای مختلف به شما می رود، این سبک از شنا به دلیل سختی حرکات، نیازمند رعایت اصول، ریتم و تکینیک های خاصی است که بر خلاف انواع دیگر شنا، افراد مبتدی نمی توانند از پس آن بر آیند.

برای انجام شنا پروانه مستلزم رعایت نکاتی از جمله: حرکت دست ها از طرفین به جلو، حرکات دلفین مانند پا و آوردن سر بیرون از آب برای عمل هواگیری(تنفس) هستیم. مجموع این حرکات در نهایت به شنا کردن به روش پروانه ای می انجامد.

مراحل آموزش شنا پروانه

مراحل تمرینی برای پیشرفت شنا پروانه

در شنای پروانه نیز مانند شناهای دیگر، یک شناگر حرفه ای باید از مراحل خاصی پیروی کند که در ادامه به مهم ترین آنها اشاره می کنیم.

1. شنای پروانه با یک دست

● نخستین مرحله ای که برای یادگیری شنای پروانه لازم است استفاده از حرکت یک دست است، به گونه ای که با ضربه دلفین و قرار دادن دستان در حالت ساعت11 (مستقیم) اقدام به شنا کردن می کنید.

● در مرحله دوم دست دیگر را به سمت جلو برده و مستقیم نگه دارید.

● در سومین گام نیازمند عمل نفس گیری هستید، این عمل از طریق خروج سر از آب صورت می گیرد.

● در نهایت بعد از طی مسیر شنا تا یک سمت استخر، مسیر را برعکس کرده و همین عمل را انجام دهید اما، لازم است که جای دست ها را برای جلوگیری از خستگی و حفظ قدرت عوض کنید.

2. تمرین ضربه دلفین

با تکرار روش های زیر می توانید زمان نفس گیری را بهتر کرده و ریتم حرکت دلفین را به خوبی یاد بگیرید.

● با استفاده از ضربه دلفین و قفل کردن دست ها در دو طرف بدن طول استخر را طی کنید، همچنین لازم است سر را زیر آب نگه دارید.

● هر چند وقت یکبار به صورت ریتمیک و پس از حرکات پا عمل نفس گیری را انجام دهید.

● در بین حرکات دست و بدن هماهنگی لازم را ایجاد کنید و از ریتم خاصی پیروی کنید.

3. حرکات متوالی دست ها

برای ایجاد تعادل بهتر و کنترل بیشتر روی بدن، از حرکات متوالی دست ها کمک بگیرید.

● دستها را به فاصله عرض شانه باز کرده و در حین شروع کار با با ضربه دلفین، دستان خود را به صورت رو به جلو و مستقیم حرکت دهید.

● سعی کنید از حرکات دو دست به جای حرکات معمولی دست ها استفاده کنید، به طوری که اول با دو دست راست و سپس دو دست چپ حرکات را انجام دهید.

نحوه قرارگیری بدن در آموزش شنای پروانه

وضعیت بدن در هنگام شنا پروانه

در شنا پروانه دو دست و دو پا با هم و به طور هماهنگ به حرکت در می آیند، به گونه ای که بنظر می رسد در برخی حرکات به شنا کرال سینه شبیه است.

شخصی که شنا پروانه انجام می دهد باید در کل طول مسیر شنا، حالت بدن خود را به صورت مستقیم و افقی نگه داشته و به گونه ای کنترل بدن خود را در اختیار داشته باشد تا همزمان دو دست خود را به حرکت در آورد.

آموزش شنای پروانه

برای اینکه در شنا پروانه عملکرد درستی داشته باشیم باید یک سری حرکات را به صورت هماهنگ با هم در عملکردهای پا، دست وکشش بدن انجام دهیم که در ادامه به بررسی هر کدام از این عملکردها در شنا پروانه می پردازیم.

1 . روش استفاده از پا

در شنا پروانه پا زدن شباهت زیادی به شنا کرال سینه دارد با این تفاوت که تعداد ضربه هایی که با پا برای به حرکت در آمدن در شنا پروانه انجام می دهیم، کمتر از شنا کرال سینه بوده و هر دو پا به طور ریتمیک و همزمان با هم حرکت می کنند.

در شنا پروانه پاها به میزان 30 سانتی متر در آب قرار دارد، بدن در حالت افقی و مستقیم بوده و بخشی از باسن خارج از آب قرار می گیرد.

با انجام حرکات فوق زاویه ای نود درجه در مفصل زانو ایجاد می شود به گونه ای که کف پاها همسطح با آب حرکت می کند. به وسیله قسمت جلویی ساق پا و روی آن، بر آب فشار وارد کرده و پای شناگر به طرف پائین و عقب حرکت می کند.

برای عملکرد صحیح پا در شنا پروانه توجه به موارد زیر ضروری است.

● شناگرانی که به صورت حرفه ای به این شنا می پردازند، پاهای خود را بدون هیچ گونه شکستگی و خم شدگی در ناحیه زانو به طرف بالا به حرکت در می آورند.

● کشیدگی پا به سمت بالای آب، باعث پائین رفتن باسن زیر آب می شود. 

● با ضربه زدن رانها به قسمت پائین آب، سمت دیگر بدن به طرف بالا حرکت می کند . این عمل به دلیل وجود خم شدگی در زانو ایجاد می شود.

● هر چه شکستگی زانو بیشتر شود ران ها بیشتر در آب فرو رفته و قسمت های مختلف پا از جمله: کف، مچ و پنجه به سمت بالا حرکت می کنند و باسن در پائین ترین نقطه خود، قرار می گیرد.

● بعد از طی مراحل فوق زاویه ای 90 درجه در قسمت زانو ایجاد می شود و پس از آن قسمت پنجه پا حرکت خود را به طرف پائین از طریق ضربه زدن آغاز می کند.

● با ضربه زدن پنجه پا به سمت پائین نیرویی ایجاد شده که شناگر را به سمت جلو پیش می برد.

آموزش شنا پروانه تصویری

2 . نحوه استفاده از دست در شنا پروانه

همانطور که اشاره کردیم شنای پروانه در برخی موارد و حرکات شباهت هایی با کرال سینه دارد.

وقتی به طور همزمان دست ها را حرکت می دهیم برخی از حرکات تغییر پیدا کرده و کشش بدن و بازگشت به حالت اولیه صورت می پذیرد.

کشش دست: در مرحله کشش، دستها به گونه ای قرار می گیرند که انگار علامت سوالی را ایجاد کرده اند به شکلی که دو دست جدا از قسمت طول بدن و در جلو  شانه ها به حرکت در می آیند. 

حرکت دستها باید به گونه ای باشد که به سمت خط وسط بدن حرکت کرده و از قسمت های شانه عبور کند.

در حرکات مچ و دست که با حرکات بازو شباهت دارند باید به قدر لازم از آب خارج شده و به هم نزدیک شوند.

در قسمت بازوها باید حرکاتی که به سمت داخل حرکت می کنند به طریقی اجرایی شوند که باعث خم شدن آرنج ها شوند.

حرکات دست در آموزش شنای پروانه

موارد مهمی که در حرکات دست شنا پروانه باید به آن توجه داشت 

برای اینکه یک شناگر عمل شنا پروانه را به درستی اجرا کند به وی تأکید می شود که برای شروع عمل پرتاب دست ها به جلو، لازم است که دست ها به صورت شل و بی وزن قرار گیرند.

عمل پرتاب دست ها باید به صورت دایره وار هماهنگ و ریتمیک بوده و هیچوقت از این قاعده تخطی نشود. به عنوان مثال: اگر حرکات دست شناگر زمانی که، وارد آب می شود لحظه ای با کندی روبرو شوند، در کل روند شنا خلل به وجود آمده و باعث بهم ریختگی حالت بدن شناگر  می شود.

لازم به ذکر است که اغلب مبتدیان این نوع شنا، اشتباه بالا را مرتکب می شوند. به همین منظور توجه به ریتم و حرکات دست بسیار مهم است. این عمل(حرکات آهنگین) حتی برای اجرای حرکات پا دلفین نیز صدق می کند و باید کلیه حرکات سر، دست، کمر، باسن و حرکات پا به صورت موج وار و به ترتیب انجام شود.

نفس گیری در آموزش شنا پروانه

نحوه نفس گیری

در لحظه ای از شنا که دست‌ها به سمت عقب و به طرف ران ها کشیده شده و قسمت زیرین صورت (چانه) زیر آب قرار دارد لحظه نفس گیری محسوب می شود. این عمل تا زمانی ادامه دارد، که دست ها از ناحیه آرنج به سمت بالا حرکت می کنند.

در صورتی که یک شناگر ماهر باشد می تواند با نفس گیری در زمان لازم اثر رشد نیروی مقاوم را کاهش دهد.

نکات آموزشی برای مبتدیان

1 . شناگر برای آموزش شنا پروانه در ابتدا از تخته شنا استفاده می کند.

2 . در تمرین ها، شناگر باید از روی یک مانع پرش کرده و از لابلای پای فردی عبور کند که در یک متر پس از مانع قرار دارد 

3 .شناگران مبتدی بر اساس دستور مربیان خود به بدن قوس می دهند و این عمل با سر خوردن و ضربات کوچک و ضربه پا دلفین انجام می شود.

4 . در نهایت پس از یک دوره آموزشی و تمرین و تکرار، شناگر قادر است، عرض سالن استخر را با ضربه دلفین طی کند.

کلام پایانی 

در نهایت با مطالعه این مقاله، درمی یابیم شنای پروانه از سخت ترین و قدرتی ترین نوع شنا محسوب می شود. به همین دلیل طرفداران بسیاری دارد. همانطور که مشاهده کردیم از طریق تمرین، تکرار و تمرکز در حرکات، هر شخصی قادر است به یک شناگر حرفه ای تبدیل شود. 

گردآوری: بخش ورزشی بیتوته