گرم کردن و سردکردن بدن برای آمادگی در ورزش
- مجموعه: ورزش عمومی
گرم کردن و سرد کردن در ورزش
اصول گرم و سرد کردن بدن در تمرین بسیار اهمیت دارد که خیلی ها به آن دقت نمی کنند، ولی این کار از مهمات است و باید به آن توجه کرد. گرم کردن بدن پیش از آغاز ورزش برای سلامت بدن و صدمه نرسیدن به آن خیلی مهم است. خیلی از اشخاص ابتدایی که تازه آغاز به کار کرده اند امکان دارد فراموش کنند که بدن پیش از شروع تمرین باید آمادگی داشته باشد، تا دچار گرفتگی عضلات نشود و در زمان ورزش حس سنگینی نکند.
هنگامی که شما آغاز به ورزش می کنید، به خصوص در صبح عضلات بدن شما خاموش هستند، بنابراین باید با گرم کردن آن ها را روشن کنیم تا آمادگی لازم را به دست بیاورند و ورزش هم اثرات خود را داشته باشد، البته گرم کردن باید به درستی انجام شود و در هنگام گرم کردن باید به نکاتی دقت کنیم که به آن ها اشاره خواهیم کرد.
فوایدی که گرم کردن بر روی بدن و عضلات بدن دارد
- به کار افتادن سیستم قلبی و عروقی و به دست آوردن اکسیژن مورد احتیاج عضلات
- افزایش جریان خون بدن
- افزایش حرارت بدن
- کاهش گرفتگی عضلات
- افزایش قابلیت ارتجاعی عضلات و کاهش خطر صدمه دیدگی
- آماده سازی رباطها، مفاصل و عضلات برای انجام حرکتهای ورزشی خاص
- آماده سازی روان، تمرکز و ذهن ورزشکار تولید انرژی با به وجود آوردن تعادل در هورمونها و تولید اسیدهای چرب و کربوهیدرات
نکاتي که در مورد گرم کردن بايد در نظر داشت
- گرم کردن بايد از شدت مناسبی بهره مند باشد تا ضمن بالا بردن بدن از به وجود آوردن تعريق ، باعث خستگي نشود.
- شدت و مدت گرم کردن بايد طبق آمادگي ورزشکار و سطح ورزشي و احتیاجات مخصوص هر ورزش تنظيم شود.
- در گرم کردن از فعاليتهاي قدرتي و استقامتي اجتناب شود.
- شدت گرم کردن بايد کاهنده باشد و از 10 تا 15 دقيقه اجراء شدت آن کاهش يابد و در 4 تا 5 دقيقه حاوی حرکات کششي باشد. اين کار مانع هر طور خستگي مي شود، بدون آنکه از تاثیرات گرم کردن کاسته شود.
گرم کردن بدن دست کم باید شامل موارد زیر باشد:
- پنج الی ده دقیقه نرمش برای افزایش دمای بدن
- ده الی پانزده دقیقه کشش فعال برای کاهش سفتی عضلانی
- ده الی پانزده دقیقه انجام حرکات و تمرین های اختصاصی و عمومی
- برای افرادی که برای یک جلسه تمرین طولانی و یا یک رقابت آماده می شوند مثلا برای یک دونده
- نرمش های قسمت پایین پا
- نرمش پا
- نرمش های تکنیک بدن
- چهار تا هشت بار دوی سبک به فاصله سی تا شصت متر، به منظور تمرکز تکنیک های دویدن (بلند، نرم، آهسته)
چند فایده سرد کردن بعد از فعالیت ورزشی
تمرینات سرد کردن بدن در 5 دقیقه برای ریکاوری بهتر
جلوگیری از مشکل قلبی
بیشتر ورزشها (چه هوازی، چه قدرتی) به صورتیکه سبب بالا رفتن ضربان قلب شما می شوند. زمانی که تمرین به پایان می رسد باید ضربان قلب به وضعیت طبیعی برگردد و عادی شود. تمرینات سرد کردن بدن دقیقا به همین منظور انجام میشود.
چنانچه بدنتان را سرد نکنید و یکدفعه تمرین را به پایان برسانید، به قلبتان فشار زیادی وارد کردهاید و امکان دارد دچار حالت تهوع یا ضعف بدن شوید. این تمرینات سبب میشود تنفس شما کمکم به همان ریتمی که پیش از آغاز تمرین داشتید بازگردد.
بهترین تمرینات ورزشی برای افزایش استقامت قلبی عروقی و آمادگی جسمانی
ایجاد آرامش جسمی و روحی
سرد کردن بدن یک قسمت اساسی از تمرین شماست (انجام حرکات تمرینی ملایم و حرکات کششی سبک در طول تمرین) که در پایان جلسه انجام میشود. این تمرینات میتواند 3 تا 10 دقیقه طول بکشد. هدف از سرد کردن پس از ورزش این است که ضربان قلب و تنفس شما عادی شود و آرامش به ذهن و بدنتان برگردد.
حرکات کششی به پیشگیری از درد، آرامش سیستم عصبی، تحرک و انعطاف پذیری مفاصل و عضلات کمک میکند و حتی میتواند تمرین بعدی شما را بهتر کند!
افزایش اعتمادبهنفس و تقویت انگیزه
سرد کردن تنها برای بدن نیست بلکه برای ذهن و روح نیز است. انجام دادن تمرینات سرد کردن آرامش شما را بهتر می کند. شاید باورتان نشود اما یکی از مهمترین مزیت های این تمرینات افزایش اعتماد به نفس است.
انجام این تمرینات فرصتی عالی برای شماست تا در موفقیت خود تفکر کنید و به علت زحماتی که در طول تمرین کشیدید به خودتان افتخار کنید. این کار میتواند حس آرامش، شادی و انجام ورزش را در شما تقویت کند.
جلوگیری از بدندرد روز پس از تمرین
تمرینات سرد کردنِ بدن تنها برای پایین آوردنِ دمای بدن یا آرامکردن قلب نیستند. بلکه بسیار بالاتر از آن، سرد کردن، بهآهستگی تمامکردنِ تمرین از طریق حرکات کششی، میتواند تجمع اسید لاکتیک را کاهش دهد.
در نتیجه شما روز بعد، درد و گرفتگیِ عضلانی نخواهید داشت. این تمرینات میتواند از پیدایش درد عضلانیِ تأخیری یا همان DOMS پیشگیری کند. درد عضلانیِ تٰأخیری، دردی آزاردهنده است که از 24 تا 72 ساعت پس از تمرین احساس میکنید. اما چنانچه بدنتان پس از ورزش بهخوبی سرد کنید چنین دردی را تجربه نخواهید کرد.
بالابردن انعطاف بدن
بعد از این که تمرین شما به پایان برسد، درست وقتی که بدنتان کاملا گرم است و غرق در عرق هستید، یکی از بهترین زمانها برای انجام حرکات کششی و انعطافی است. حرکات کششی پویا انجام دهید تا به جزاینکه بدن را به آرامی سرد کنید، با حرکات کششی انعطاف بدنی خود را افزایش دهید. ولی فایده این کار تنها آرام کردنِ بدن نیست. بلکه داشتن یک بدن نرم و منعطف، در طول روز و بالاتر از تمرین، شما را از پارگیهای عضلانی و صدمه های مفصلی در امان نگه میدارد.
چطور مانند یک ژیمناست حرفهای انعطاف پذیری بدن را بالا ببریم؟
جلوگیری از بیهوشی با تمرین سرد کردن
هنگام تمرین گردش خون در رگها و ضربان قلب بالا و بالاتر میرود که بسیار خوب است. ولی تنها تمرین کافی نیست و باید این وضعیت را به حالت عادی برگردانید. قطع ناگهانی تمرین سبب میشود فشار خون بدن خیلی سریع افت کند.
این اتفاق به قلب و دستگاه گردش خون شما فشار زیادی وارد میکند و حتی امکان دارد شما از حال بروید و غش کنید. نهتنها بعد از تمرین، بلکه هنگام تمرین نباید اجازه دهید بدنتان سرد شود. یکی از مواردی که سبب میشود بدنتان وسط تمرین از ریتم تمرین بیرون بیاید، استراحتهای زیاد بین ستها و تکرارهای تمرین است.
سرد کردن بدن بعد از ورزش به نکات زیر توجه کنید:
- پیاده روی با سرعت بالا را آغاز کنید و کم کم از سرعت خود بکاهید.
- تلاش کنید ضربان قلب خود را کم کم کاهش دهید.
- آنگاه آغاز به انجام حرکات کششی کنید و در صورتیکه این کار در آغاز برای شما دشوار است حداقل به مدت چند دقیه از بارفیکس تنها آویزان شوید.
چرا نباید در میانه ورزش سنگین کردن، ایستاد؟
همان گونه که ترمز کردن ناگهانی در جاده برفی خطرات زیادی را به دنبال دارد مانند انحراف از جاده یا سرخوردن ماشین و کنترل سخت ماشین. پس توقف ناگهانی در زمان انجام ورزشهای سنگین بدن را با چالشهای زیادی مواجه می شود که باعث صدمه و انقباض بافتها و عضلات بدن و تغییرات چشمگیر در فشارخون و سرگیجه میشود.
در حقیقت زمانی که شما ورزش میکنید بدن شما در وضعیت هیجان زیادی قرار دارد. قلب شما خون را با فشار پمپاژ میکند و ریه های شما اکسیژن را به سختی به ماهیچه ها و عضلات میرسانند. عضلات شما درگیر خون و دیگر مایعات بدن میشوند. زمانی که شما به طور ناگهانی ورزش کردن را متوقف میکنید. بدن باید همه روند فعالیتها را برعکس کند. تا به درجه ثبات و پایداری برسد. بیشتر این وظایف برعهده قلب و ریهها است. شما باید عمل توقف را کم کم انجام دهید.
گردآوری: بخش ورزشی بیتوته