6 ورزش برای انعطاف‌‌پذیری

مجموعه: ورزش عمومی

چرا همیشه احساس خستگی می کنیم؟
اگر همیشه احساس خستگی می کنید، این مطلب را بخوانید.
 یک متخصص خون و آنکولوژی با اشاره به اینکه کمبود آهن و اسیدفولیک شایع‌ترین نوع کم‌خونی است، افزود: فقر آهن در خون سبب کاهش و کوچک شدن گلبول‌های قرمز می‌شود در نتیجه عمل تبادلات اکسیژن و دی اکسید کربن به خوبی صورت نمی‌گیرد و سلول‌ها با وجود کمبود اکسیژن نمی‌توانند سوخت و ساز مواد قندی را به خوبی انجام دهند و این حالت برای فرد ضعف و بی‌حالی را در پی دارد.
دکتر احمد روان پارسا پیرامون احساس خستگی بیش از حد در برخی افراد اظهار کرد: این نوع خستگی دلایل متعددی از قبیل افسردگی، بیماری‌های عفونی، بیماری‌های قلبی، غذای ناکافی، کم کاری تیروئید، حساسیت غذایی و از همه مهمتر فقر مولکول آهن در خون دارد.
 وی با اشاره به اینکه مقدار انرژی موجود در بدن که به واسطه مصرف غذاها به وجود می‌آید نیز در بروز احساس خستگی موثر است، گفت: وقتی بدن به علت نخوردن غذا، اختلال در جذب غذا یا حجم بالای فعالیت نامتناسب با میزان انرژی مصرفی دچار افت انرژی شود خستگی مفرط بروز پیدا خواهد کرد. این متخصص خون و آنکولوژی در مورد قند ذخیره در خون گفت: مقدار قند موجود در بدن به شکل گلیکوژن بین 300 تا 400 گرم در خون است که تنها می‌تواند انرژی نصف روز یک فرد بالغ را تامین کند بنابراین انرژی اصلی مورد نیاز انسان از طریق سوختن چربی‌ها تامین می‌شود.
وی دلیل خستگی مفرط در بیماران عفونی را کمبود قند خون دانست و گفت: در این نوع بیماری‌ها معمولا افراد از مواد قندی کمتری استفاده می‌کنند و به همین دلیل بدن برای تامین انرژی مورد نیاز باید از چربی‌ها استفاده کند که در این شرایط با سوخت ناقص چربی‌ها به دلیل کمبود قند خون موادی مثل اسیدلاکتیک در بدن ترشح می‌شود که خستگی عضلات را در پی دارد. بنابراین کبد، این اسید را در زمان استراحت فرد از جریان خون حذف می‌کند و مشکل برطرف می‌شود.
این متخصص خون و آنکولوژی از دیگر علل خستگی مفرط را تنگ بودن مجرای عروقی دانست و گفت: در این صورت اکسیژن، مواد قندی و جریان خون رسانی با سرعت مناسب در بدن انجام نمی‌شود و انرژی به مقدار کافی به بافت‌ها و عضلات بدن نمی‌رسد که در این حالت فرد احساس خستگی مفرط می‌کند. البته کم خوابی هم در تشدید این موضوع بی‌اثر نیست.
دکتر پارسا گفت: عدم وجود ویتامین‌ها، املاح و مواد معدنی به میزان کافی در بدن موجب برهم خوردن تبادلات بیوشیمیایی و روابط بین دستگاه‌ها می‌شود که موجب افت انرژی و در نتیجه بروز احساس خستگی می‌شود. وی کم خونی را از دیگر علل احساس خستگی مفرط دانست و با اشاره به اینکه کمبود آهن و اسیدفولیک شایع‌ترین نوع کم خونی است، افزود: فقر آهن در خون سبب کاهش و کوچک شدن گلبول‌های قرمز می‌شود در نتیجه عمل تبادلات اکسیژن و دی اکسید کربن به خوبی صورت نمی‌گیرد و سلول‌ها با وجود کمبود اکسیژن نمی‌توانند سوخت و ساز مواد قندی را به خوبی انجام دهند و این حالت برای فرد ضعف و بی‌حالی را در پی دارد.
دکتر پارسا با بیان اینکه میزان استاندارد آهن و قند خون بین 90 تا 100 میلی گرم در خون است، گفت: جذب آهن از طریق مصرف جگر، گوشت قرمز به ویژه گوشت گوساله، تخم کدو، کشمش و خرما صورت می‌گیرد البته فعالیت بدنی زمینه جذب آهن را افزایش می‌دهد و در صورت تامین نشدن آهن مورد نیاز بدن از این طریق می‌توان زیر نظر پزشک از مکمل‌های دارویی و قرص آهن استفاده کرد.
این متخصص خون و آنکولوژی با اشاره به وجود دلایل ژنتیکی برای فقر آهن گفت: علاوه بر زمینه ژنتیکی نوعی پروتیین در خون وجود دارد که وظیفه آن انتقال مولکول آهن از نقطه‌ای به نقطه دیگر است که اگر وظیفه خود را به درستی انجام ندهد مشکل کمبود آهن به وجود می‌آید.
البته نوعی پروتیین در بدن برای جا به جایی نیاز به جذب مولکول آهن دارد که اگر مولکول جذب شده را رها نکند این بار فقر آهن در بدن به شکل دیگری به وجود می‌آید ولی همیشه یک مقدار آهن در کبد به صورت ذخیره شده وجود دارد. دکتر پارسا افزایش میزان مولکول آهن در بدن را باعث به وجود آمدن اختلال در اعضای بدن به ویژه کبد دانست و افزود: مصرف مکمل‌های غذایی و قرص‌های آهن باید زیر نظر پزشک متخصص و با بررسی میزان آهن در آزمایش خون باشد در غیراین صورت عوارض جبران‌ناپذیری به همراه خواهد داشت.
 این متخصص خون و آنکولوژی در مورد درمان خستگی مفرط گفت: برای درمان این مشکل ابتدا نیاز به یک تشخیص صحیح است که خستگی مفرط از کدام دلیل و یا حاصل کم کاری کدام عضو بدن است تا بتوان از مراحل بعدی درمان با سرعت بیشتر و هزینه‌های کمتر عبور کرد.
وی با اشاره به مراحل دیگر درمان افزود: ورزش باعث بالا رفتن سرعت گردش خون و در نتیجه رسیدن مواد قندی بیشتری به عضلات و همچنین موجب دفع مواد زاید و چربی‌های اضافی از بدن می‌شود و در درمان این بیماری نقش موثری دارد. دکتر پارسا در پایان با تاکید بر اهمیت نوع تغذیه و زمان استفاده از آن افزود: استفاده روزانه 8 لیوان آب در کنار استراحت به میزان کافی به صورت خواب موجب ترمیم بدن می‌شود و در کنار اینها استفاده از 3 نوع میوه جذب مواد معدنی و املاح مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.
منبع : salamatnews.com
 

6 ورزش برای انعطاف‌‌پذیری
ورزش‌های انعطاف‌پذیری به آرامی عضلات را تحت کشش قرار می‌دهند و دراز می‌کنند و مفاصل را در دامنه حرکتی که برای شما راحت است - نباید احساس درد کنید- اما احساس مقاومت ایجاد می‌کنند، حرکت می‌دهند. شما این ورزش‌ها را هنگامی باید انجام دهید که کمترین احساس درد و سفتی مفصل را دارید؛ مثلا بعد از یک حمام گرم یا در انتهای روز. اگر مسکن می‌خورید، هنگامی تمرین‌های کششی را انجام دهید که دارو بیشترین اثر خود را گذاشته است.
شما می‌توانید با انجام یک تا دو نوبت ورزش در طول یک روز (سه روز در هفته) شروع کنید اما سعی‌کنید به تدریج میزان ورزش‌تان را بالا بیرید، به طوری که چند حرکت ورزشی را دست کم یک بار در روز انجام دهید.
1 - کشش داخل ران با زانوهای خم‌‌شده، در حالی که کف‌های پاهای‌تان به هم چسبیده است، بنشینید. پاشنه پاهای‌تان را به نزدیک بدن‌تان بکشید. ساق یا قوزک پای‌تان را با دست‌های‌تان بگیرید، به آهستگی بالاتنه‌تان را خم کنید و به آرامی با آرنج‌های‌تان زانوهای‌تان را به پایین فشار دهید. 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.
- 2 کشش لگن و کمربه پشت دراز بکشید، در حالی که ران‌های‌تان در حالت صاف روی زمین قرار دارد. گردن‌تان را روی زمین بگذارید اما به سمت قفسه‌سینه‌تان نگاه کنید. هر دو زانوی‌تان را خم کنید و آنها را با دست‌های‌تان در چنگ بگیرید و زانو را به سمت شانه‌های‌تان بکشید. تا جایی که به راحتی می‌توانید آن را ادامه دهید.
دم و بازدم عمیق انجام دهید. هنگامی که نفس‌تان را بیرون می‌دهید، زانوها را به بدن‌تان نزدیک‌تر کنید. در حالی که به طور عادی تنفس می‌کنید، 20 تا 30 ثانیه زانوهای‌تان را در این حالت نگه دارید.
- 3 چرخش دوگانه مفصل لگنبه پشت دراز بکشید، در حالی که زانوهای‌تان خم شده است و کف پاهای‌تان به طور صاف روی زمین قرار دارد.
شانه‌های‌تان را روی زمین قرار دهید، به آرامی زانوی‌تان را به یک طرف پایین بیاورید و سرتان را به طرف مقابل بچرخانید. 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. زانوهای‌تان از حالت پایین آمده به یک طرف خارج کنید و این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.
تمرین‌های قدرتی
شما با تقویت عضلات‌تان می‌توانید از مفاصل مبتلای‌خودتان حفاظت و پشتیبانی کنید و کارکرد کلی آنها را بهبود بخشید. بی‌حرکتی به دلیل آرتروز و سالمندی به‌طور کلی، توده عضلانی را کاهش می‌دهد و ضعف و تحلیل عضلات بدن را افزایش می‌دهد.
تمرین‌های قدرتی شامل انقباض عضلات در مقابل مقاومت است. این مقاومت ممکن است ناشی از وزن خود بدن باشد یا وزنه‌های متصل به دست یا قوزک پا یا نوارهای کشی ایجادکننده مقاومت.
پزشک شما برحسب وضعیت مفاصل‌تان و میزان دردتان ورزش‌های معینی را به شما توصیه خواهد کرد. در این تمرین‌ها عضلات نباید تا حد خسته‌شدن به فعالیت وا داشته شوند. به جای 8 تا 12 حرکتی که به طور معمول برای تمرین‌های مقاومتی توصیه می‌شود، در مبتلایان به آرتروز این تمرین‌ها با چهار تا شش حرکت شروع می‌‌شود. اگر دچار درد مفصلی هستید که بیش از یک ساعت پس از ورزش شما طول می‌کشد، احتمالا در انجام ورزش زیاده‌روی کرده‌اید. شما نباید ورزش‌های قدرتی را بیش از دوبار در هفته انجام دهید.
4 - ایستادن روی صندلی : یک صندلی را به دیوار تکیه دهید. در جلوی صندلی بنشینید، زانوها‌ی‌تان خم شده باشد و کف پاهای‌تان را صاف روی زمین بگذارید. در وضعیت نیمه خمیده به طوری که بازوهای‌تان متقاطع و دست‌های‌تان روی شانه‌های‌تان باشد، به پشت صندلی تکیه دهید.

در حالی که سرو گردن و کمرتان را صاف نگه داشته‌اید، بالاتنه‌تان را به جلو بیاورید و بعد به تدریج از روی صندلی بلند شوید. مدتی در این حالت بمانید. بعد دوباره به آهستگی روی صندلی بنشینید و به وضعیت اولیه خود بازگردید. این حرکت را چهار تا شش بار تکرار کنید. به تدریج تعداد تکرار تمرین را به 8 تا 12 حرکت برسانید.
5 - باز کردن مفصل لگن در حالی که پشتی صندلی را برای حفظ تعادل در دست گرفته‌اید، تنه‌تان را به جلو خم کنید و به آهستگی ران راست‌‌تان را به طور مستقیم در پشت سرتان بالا ببرید. تا جایی که می‌توانید ران را بالا ببرید، بدون اینکه زانو‌ی‌تان را خم کنید یا بدن‌تان به جلو متمایل شود، در این حال بمانید. پس از مدتی وقفه، پای‌تان را پایین بیاورید و به وضعیت اولیه‌تان باز گردید. چهار تا شش بار این حرکت را تکرار کنید. بعد با پای‌ چپ‌تان این حرکت را تکرار کنید. به تدریج تعداد تکرارها را به 8 تا 12 افزایش دهید. برای افزایش مقاومت، می‌توانید هنگام بالا بردن پای‌تان از وزنه‌های قوزک استفاده کنید.
6 پل زدن
روی پشت‌تان روی تشک دراز بکشید، در حالی که زانوهای‌تان خم شده است و کف پاهای‌تان صاف روی زمین قرار دارد. کف دست‌تان را نزدیک لگن‌تان صاف روی زمین بگذارید. تا جایی که می‌توانید باسن‌تان را از زمین بلند کنید و در عین حال کمرتان را صاف نگه دارید و از دست‌های‌تان برای حفظ تعادل استفاده کنید. باسن‌تان را پایین بیاورید اما نه در حدی که به تشک بچسبد و دوباره آن را بالا ببرید. این حرکت را چهار تا شش بار تکرار کنید. به تدریج تعداد حرکات را به 8
تا 12 برسانید.
 منبع : salamat.ir