ورزش سالمندان در منزل

مجموعه: ورزش عمومی

ورزش سالمندان در خانه

فعالیت هایی مانند پیاده روی، شنا کردن و دوچرخه سواری. به این فعالیت ها یکسری تمرین هم اضافه می کنیم که به منظور افزایش قدرت، انعطاف پذیری و تعادل لحاظ میشوند و در طول روز، در کنار فعالیت های یاد شده، باید مدت زمانی را هم به انجام این تمرینات اختصاص بدهید. اینها در کنار هم برنامه ای برای ورزش سالمندان را تشکیل می دهند.

محققان و دانشمندان با انجام آزمایشات گوناگون به این نتیجه رسیده اند که سالمندان در زمان پیری و میان سالی باید بطور مرتب اگر تمرینات حتی در خانه داشته باشند.

چگونه باید ورزش های مناسب در منزل را شروع کنید؟

قبل از هر ورزش، سالمندان باید به مدت 5 دقیقه بدن خود را گرم کنند، اهسته راه رفتن و نرمش های سبک هم برای گرم شدن و آماده شدن بدن برای انجام ورزش روزانه مناسب است.

چنانچه سالمندی تابحال ورزش نکرده است، بهتر است که ارام و اهسته ورزش کردن را شروع کند و اکثرا با ورزش هایی شروع کند که با انجام آن راحت تر است. ارام ورزش کردن باعث می شود که کم تر به خود اسیب بزند و در آغاز کار مانع از دردهای عضلانی و مفصل می شود. پیاده روی یکی از بهترین ورزش ها برای شروع کار است و میتوان آهسته آهسته زمان و شدت آنرا بالا برد.

ورزشهای کششی

1. کشش گردن

این به کاهش فشار در قسمت پشت و گردن کمک می کند. بایستید و پاها را در عرض شانه نگه دارید. دست ها باید در دو طرف آرام باشند. سر را به آرامی به طرف راست بچرخانید بدون چرخاندن آن به عقب یا جلو. هنگامی که قدری کشش حس می شود توقف کنید و در این حالت برای 15- 30 ثانیه نگه دارید. اکنون سر خود را به طرف چپ ببرید و در این حالت برای 15- 30 ثانیه نگه دارید. 4- 5 تکرار انجام دهید

2. پشت را بالا ببرید

این یکی از تمرینات برای سالمندان است که به کاهش فشار در پشت و شانه کمک می کند. در یک صندلی نشسته و پاهای خویش را بر روی زمین در عرض شانه قرار دهید. دستان خویش را بیرون بکشید و در جلو در ارتفاع شانه ها بگذارید و کف دست ها به طرف بیرون بروند. بطوریکه پشت دست به هم فشار داده شوند.

به نوک انگشتان دست توجه کنید تا کشش حس شود. پشت خود را از پشت صندلی دور می کند. در این حالت برای 15- 30 ثانیه نگه دارید. 4- 5 تکرار انجام دهید.

ورزش سالمندان

تمرین های قدرتی

منقبض کردن شکم

از این تمرین برای تقویت عضلات شکم استفاده می شود. برای انجام دادنش به ترتیب زیر عمل کنید:

۱. یک نفس عمیق بکشید( تنها عمل دم) و عضلات شکم را سفت بگیرید( منقبض کنید) ؛

۲. به اندازهٔ ۳ بار نفس کشیدن ، نفس تان را حبس کنید و بعد عمل بازدم را انجام دهید؛

۳. برای هر ست این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.

دیوار را فشار دهید

این ها برای افزایش قدرت در شانه ها و قفسه سینه انجام می شود. در حدود 30 سانتیمتر روبروی دیوار بایستید و پاها را در عرض شانه ها نگه دارید.

به سمت جلو حرکت کنید دستان خویش را مستقیم روی دیوار در خط شانه ها شانه ها قرار دهید. بدن باید در حالت تخت قرار گیرد و ستون فقرات مستقیم باشد. بدن را به طرف دیوار بکشید. و به عقب برگردید. 10 بار تكرار كنید

با حرکت اسکات عضله سازی کنید

فرآیند عضله سازی هم طول میکشد ، ولی منافع آن برای سلامتی شما بعنوان یک سالمند زیاد است.

برای تقویت بالا تنه دستها را بالا آورید

ورزش های قدرتی با وزنه های سبک یا باندهای لاستیکی( کش ورزشی) به ایجاد توده عضلانی و تقویت بالا تنه کمک می کند. با پاهای صاف روی زمین و نگه داشتن وزنه ها در امتداد شانه با کف دستها رو به جلو بنشینید( یا بایستید)، آنگاه وزنه ها را بالای سر بلند کنید.

ورزشهای موثر ديگر برای تقویت بالاتنه شامل بالا بردن دستها از دو طرف است – وزنه ها را در دو طرف و کف دستها را بسمت داخل نگه دارید و دستها را از دو طرف بدن به خارج بالا آورید – دستها را از جلو بالا آورید – وزنه ها را در دو طرف و کف دستها رو به پائین و نگه دارید و دستها را تا ارتفاع شانه بالا آورید. هدف شما دو دسته حرکت دست کم ۱۰ تایی برای هر یک از این سه تمرین باشد.

تمرین فشار رو به بالا

تمرینهای سنتی فشار رو به بالا روشی عالی برای کار عضلات بازوها، شانه ها و قفسه سینه است؛ با این حال درست انجام دادن آن ها می تواند مشکل باشد. شما می توانید این تمرین را تغيير دهید و باز هم از فواید سلامتی با انجام تمرین فشار رو به بالا مقابل دیوار برخوردار شوید. روبروی دیواری خالی با فاصله یک دست دور از دیوار بایستید، به طرف جلو خم شوید و کف دستان خویش را به صورت صاف مقابل دیوار فشار دهید. دستان خویش را خم نموده و به تدریج بالاتنه را به دیوار نزدیک کنید، یک لحظه نگه دارید و کمر را به عقب فشار دهید تا دستها دوباره صاف شوند. این تمرین را برای یک دسته حرکت ۱۰ تایی انجام دهید، استراحت کنید و دسته حرکت دیگری را تکرار کنید.

اموزش ورزش سالمندان

تمرین های تعادل

تغيير وضعیت وزن

روی پاها بایستید و وزن خویش را بطور مساوی بر روی هر دو پا قرار گیرد.

دست شما باید در دو طرف آرام باشد. شما همچنين میتوانید یک صندلی را در جلوی خویش بگذارید تا در صورت نیاز به نگه داشتن برای تعادل از آن استفاده کنید.

وزن بدن خویش در سمت راست یا چپ چند سانتیمتر تغيير حالت دهید. در این حالت 12 ثانیه نگه دارید و در آخر 30 ثانیه آنرا نگه دارید. برگشت به حالت آغاز و آنگاه با پاهای مخالف تکرار کنید. 3 بار تكرار كنید

حفظ تعادل روی یک پا

بایستید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید. دست ها را به کمر بگیرید. یکی از پاها را با خم کردن زانو بالا بیاورید و سعی کنید تعادل تان را روی پای ديگر که بر زمین است حفظ کنید.

نرمش انگشتان پا با صندلی ایستاده

ساخت توده عضلانی و تمرکز بر تعادل بهتر می تواند به کاهش خطر سقوط و شکستگی استخوان کمک کند. تمرین تعادلی خوب برای اشخاص مسن صندلی ایستاده است:در وضعیت نشسته در صندلی بدون دسته آغاز کنید. کمر و شانه ها را صاف نگه دارید، دستها را به موازات زمین بکشید و به آرامی بدون استفاده از دستها بایستید. بنشینید و حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید، استراحت کنید و آنگاه دسته حرکت ديگر ۱۰ تا ۱۵ تایی را کامل کنید.

شما همچنين می توانید تعادل خویش را با انگشتان ایستاده بهبود بخشید:پشت صندلی بایستید – از صندلی تنها به عنوان تکیه گاه استفاده کنید – و به آرامی روی انگشتان پا بلند شوید. بعد از نگه داشتن این وضعیت برای یک لحظه، به آرامی پاشنه پاهای خویش را روی زمین پائین آورید؛ این حرکت را برای دو دسته ۱۰ تا ۱۵ تایی تکرار کنید.

ورزش سالمندان در منزل با چند حرکت ساده

توصیه های لازم برای انجام حرکات ورزشی در منزل

• دقت در زمان آغاز ورزش سالمندان بسیار مهم است. ضمن این که هر گونه ورزشی هم برای این اشخاص مناسب نیست.

• محیط انجام ورزش باید ارام و شخص سالمند باید پوشش مناسبی داشته باشد.

• جلوگیری از تعریق و آشامیدن مایعات کافی مهم است تا شخص دچار کم‌ابي بدن نشود.

• زمینی که شخص در آن پیاده روی می کند، نرم باشد و بهتر است شیب نداشته باشد.

• چنانچه سالمندان خارج از منزل، مشکل دارند از تردمیل و دوچرخه ثابت استفاده کنند. ولی در کل به سالخوردگان توصیه می کنیم که دست کم هرروز 15 دقیقه ورزش کنند.

• باید معلوم شود که کدام قسمت از بدن سالمندان دچار ضعف است که از وزنه های کوچک استفاه کنند و ورزش های تعادلی را هم تحت نظر پزشک انجام دهند، به عنوان مثال راه رفتن در خط مستقیم به تعادل در راه رفتن کمک می کند.

گردآوری: بخش ورزشی بیتوته