دلایل اضطراب امتحانات و چند راهکار برای کاهش اضطراب
- مجموعه: فرزندان و امتحانات
اضطراب امتحان
اضطراب عملکرد شما را تا حد زیادی تحت تاثیر قرار می‌دهد. اما آیا همیشه اضطراب مخرب بوده و باعث بدتر شدن شرایط می‌شود؟ آیا راهی برای تبدیل کردن این انرژی به موقعیتی برای برد وجود دارد؟
اضطراب امتحان نوعی خود مشغولی ذهنی است که با تردید فرد درباره توانایی های خود مشخص می شود و غالبا با شناخت منفی، عدم تمرکز حواس، واکنشهای جسمانی نامطلوب و افت تحصیلی همراه است.
بررسی اضطراب ناشی از امتحان
دلایل کلی اضطراب در زمان امتحان
سخت گیریهای بیش از حد والدین: برای کسب نمره عالی و هشدار بیش از حد درباره امتحان.
ترس و تهدید: هنگامی که والدین شرایط سختی را در ایام امتحانات برقرار می کنند و فرزند خود را از گرفتن نمره کم و یا عدم قبول شدن ترسانده و تهدید می کنند.
والدین مضطرب: وجود اضطراب در والدین باعث انتقال آن به فرزند و تشدید اضطراب او در ایام امتحانات می شود.
مقایسه کردن: هرگاه والدین یا معلمان دائما توانایی های فرد را با توانایی های فرد دیگر سنجیده و این امر با سرزنش همراه باشد، اعتماد به نفس فرد کم شده و بر اضطراب او افزوده می شود.
پاداش نامناسب: زمانی که اطرافیان برای قبول شدن و یا گرفتن نمره عالی، پاداش بیش از حد در نظر می گیرند.
انتظارات بیش از حد: گاهی اضطراب امتحان به این دلیل است که انتظارات والدین از فرزندان یا فرد از خود بیش از توانایی های اوست.
کاهش اضطراب امتحان
راهکارهایی برای کاهش اضطراب امتحان
غذاهای سالم بخورید
با صرف وقت زیاد برای مطالعه و درس خواندن انرژی بدن شما نیز کاهش می‌یابد. برای حفظ انرژی بدن بهتر است قبل از مطالعه با صرف میان‌وعده‌های پروتئین‌دار و کم‌چرب مانند ماست یونانی، جوجه‌کباب و… انرژی لازم خود را تامین کنید و بدون احساس گرسنگی و افت انرژی روی مطالب درسی خود تمرکز کنید. برای اینکه سرحال باشید و احساس کسل بودن نکنید، باید آب بدنتان به میزان کافی باشد؛ پس فراموش نکنید روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید.
به میزان کافی آب بنوشید.
حداقل 8 لیوان در روز. آب کم شما را کند و مضطرب می‌کند.
سعی کنید استراحت‌های مکرر داشته باشید.
کارکرد موثر مغز انسان 45 دقیقه است و تحقیقات نشان داده که تمرکز طولانی مدت روی یک چیز، توانایی مغز در فهمیدن آن مطلب را کاهش می‌دهد.
بهترین مکان برای مطالعه خود را پیدا کنید.
درباره تمام چیزهایی که برای مطالعه نیاز دارید فکر کرده و شرایطی فراهم کنید که بیشترین ملاک‌های شما را برآورده کند.
به رابطه جسم و اضطراب‌تان پی ببرید
یکی از تمریناتی که در کم کردن اضطراب تاثیر زیادی دارد ورزش و پیاده روی است؛ زیرا ورزش باعث آزاد شدن هورمون‌های سروتونین (هورمون شادی‌آور) می‌شود. البته ورزش کردن زمانی موثر است که به صورت منظم و پیوسته باشد. تمرینات یوگا نیز برای کاهش اضطراب مفید هستند؛ چرا که در این تمرینات تنفس عمیق می‌کشید و آن را رها می‌کنید. یکی دیگر از تمریناتی که باعث کاهش اضطراب می‌شود مشت کردن دست‌ها و رها کردن آن‌هاست.
داشتن افکار مثبت
یکی از علل اضطراب افکار منفی است که فرد را اغلب درگیر خود می‌کند. نگرانی از حوادث ناگوار و مشغله دائمی درباره این افکار، اضطراب را تشدید می کند. بنابراین با جایگزینی خاطرات خوشایند و افکار مثبت، از خود افکار منفی را دور می کنید. تکنیک های مثبت اندیشی و جملات امید دهنده به زندگی موجب کاهش چشمگیر اضطراب فرد می شوند.
راهکارهایی برای کاهش اضطراب امتحان
برنامه ریزی روزانه با توجه به توانایی خود
داشتن برنامه‌ی روزانه نیز به تقلیل اضطراب کمک می‌کند. باید به گونه‌ای برنامه‌ی خود را تنظیم کنید که متناسب با توانایی شما باشد، نباید بیشتر از توان خود مشغول کاری باشید یا به گونه‌ای برنامه ریزی کنید که در طول روز بیکار باشید زیرا کار بیش از حد یا بیکاری هردو باعث اضطراب می‌شوند.
خلاصه نویسی
خلاصه نویسی، فشرده سازی، رمزگذاری و نموداری و درختی کردن مطالب چهارمین راهکار است؛ خلاصه نویسی را تمرین کنید، خلاصه کردن مطالب بهترین روش یادگیری است. با این روش شما صرفاً متوجه نکات مهم درس میشوید.
ورزش کنید
اگر می‌خواهید بر استرس قبل از امتحان غلبه کنید، حتی اگر ورزشکار نیستید با انجام چند تمرین سبک به ذهن خود اجازه تمرکز به چیزهایی خارج از درس را بدهید. با این کار احساس خستگی و بی‌حوصلگی نیز نمی‌کنید.
به افرادی که به شما استرس وارد می‌کنند توجه نکنید
ممکن است برخی از دوستان شما ادعا کنند روزی ۲۰ ساعت درس می‌خوانند؛ آن‌ها با این کار می‌خواهند به شما استرس دهند و اعتمادبه‌نفس خود را بالا ببرند. نگرانی و استرس کمکی به شما نمی‌کند، پس به حرف‌های آن‌ها توجه نکنید و نگران نباشید.
کسانی هم هستند که مدام می‌گویند اصلا درس نخوانده‌اند، اما زمانی که نتایج اعلام می‌شود، نمرات بالایی کسب می‌کنند؛ در صورتی که اگر حقیقت را گفته باشند این اتفاق ممکن نیست. بهتر است که به حرف‌های این افراد هم توجهی نکنید؛ زیرا باعث می‌شوند که شما هم برای درس خواندن انگیزه‌ای نداشته باشید و قبل از امتحان استرس بگیرید.
به کارهایی که شما را آرام می‌کنند بپردازید
سعی کنید زمان کوتاهی را برای انجام کارهایی که به شما آرامش می‌دهند اختصاص دهید. انجام دادن کارهای مورد علاقه مانند گوش دادن به موسیقی، پخت شیرینی مورد‌علاقه و… که باعث آرام شدن شما می‌شود می‌تواند برای مدتی شما را از استرس امتحان رها کند. به همین علت وقتی دوباره شروع به درس خواندن می‌کنید انرژی و نشاط بیشتری خواهید داشت.
گردآوری: بخش روانشناسی بیتوته
