غذاهای سالم برای گیاهخواران

مجموعه: تغذیه سالم

برای گیاهخواران مصرف یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی بسیار مهم است

غذاهایی برای گیاهخواران

یکی از گروه های غذایی که طرفداران خاص خودش را دارد، انواع غذا های گیاهی است. غذا های گیاهی، یکی از سالم ترین  غذا ها هستند که دارای کمترین میزان کربوهیدرات و قند و از سوی دیگر بیشترین میزان فیبر، املاح و ویتامین های مورد نیاز بدن هستند.

به طور کلی غذاهای گیاهی زیادی با تنوع مزه و شکل ظاهری زیادی در سراسر جهان وجود دارد؛ مصرف این نوع از گروه غذایی در کشور های آسیای شرقی بسیار بیشتر از دیگر کشور ها است. برای مثل سوشی سبزیجات یا سوپ سبزیجات، از غذا های محبوب در کشور های آسیایی مثل چین، ژاپن و غیره است. از سوی دیگر غذا های گیاهی به دلیل نداشتن مواد نگه دارنده، چربی های اشباع شده و قند های مضر، خوراکی های بسیار سالم تر و رژیمی تری برای بدن به حساب می آیند. در این مطلب به معرفی تعدای از غذاهای سالم برای گیاهخواران می پردازیم.

ساندویچ سبزی

ساندویچ سبزیجات یکی از سبک ترین و راحت ترین نوع غذاهای گیاهی است که گیاهخواران می توانند به روش های مختلفی تهیه کنند. برای تهیه این ساندویچ می توانید از قارچ، کدو، فلفل دلمه‌ای و انواع سبزی هایی که با هم همخوانی دارند استفاده کنید. بهتر است این مواد با کامل بپزید و پس از اضافه کردن ادویه های دلخواه و مزه دار کردنش، آن را در نان های مخصوص رژیمی و نازک بپیچید تا ساندویچ سبزیجات خوشمزه شما آماده سرو باشد. گفتنی است که این ساندویچ در سراسر جهان به روش های مختلفی و البته با مواد تشکیل دهنده متنوعی تهیه و طبخ می شود.

خورش ها
گیاخواران می توانند از خورش ها یا همان خوراک های سبزیجات برای سیر کردن خود استفاده کنید.
خورش به:

آلوی خورشی، به، روغن، شکر، آب لیمو، رب، گوجه فرنگی و دارچین جزو مواد تشکیل دهنده خورش به است. خورش به مثل انواع خورش های ایرانی درست می شود و برای طعم دار کردن آن می توانید با کم و زیاد کردن میزان شکر و آبلیمو، ترش و شیرینی غذا را تنظیم کنید. البته خورش به بیشتر با مرغ سرو می شود ولی می توانید آن را بدون گوشت هم میل کنید.

خوراک سبزیجات:

انواع سبزیجات مثل ذرت، لوبیا سبز، نخودفرنگی، جعفری و حتی گشنیز می تواند در قابلمه خوراک تان ریخته شود. خوراک سبزیجات تند، با آب کم می تواند شما را در طول روز شاداب نگه دارد. از دیگر غذاهای گیاهی شامل سبزیجات می توان به  چانا ماسالا اشاره کرد.

انواع سوپ
در بیشتر مناطق جهان، سوپ را به عنوان یک میان وعده یا پیش غذا می شناسند؛ اما بسیاری از سوپ ها مثل جو به دلیل داشتن ارزش غذایی بالا، یک وعده غذایی کامل به حساب می آیند. به طور کلی سوپ ها بر خلاف این که غذاهای سبکی هستند، تهیه و طبخشان، زمان زیادی از ما می گیرد. برای تهیه سوپ سبزیجات که یک خوراکی کاملا گیاهی به حساب می آید؛ تنها کافیست تا تمام سبزیجات مثل لوبیا سبز، گوجه فرنگی، کلم بروکلی و جعفری و قارچ را در قابلمه بریزید و سپس کمی آب به آن اضافه کنید و روی حرارت قرار دهید. بعد از گذشت حدود 2 ساعت، سوپ سبزیجات آماده سرو کردن است.

کوکوها
جزء جدایی ناپذیر کوکوها تخم مرغ است. اگر در مدل گیاهخواری که انتخاب کرده اید، نمی توانید از تخم مرغ استفاده کنید، نگران نباشید. می توانید از قالب هایی که در پخت و پز استفاده می شود با آبپز کردن کوکو با آردهای سفید و سوخاری برای ساختن کوکو استفاده کنید.

کوکوی سبزیجات:

انواع سبزیجات مثل کدو تنبل، لوبیا سبز و کدو می توانند جزء مواد اصلی کوکوی شما باشند. حتی می توانید چندتا از سبزیجات مثل کدو و بادمجان را با هم مخلوط و خرد کنید و یک کوکوی سبزیجات درست کنید. به جز انواع سبزیجات و تخم مرغ که جزء اصلی کوکو هستند، می توانید از سویای پخته شده و خوب چرخ شده، فلفل دلمه ای و انواع پنیرها برای درست کردن یک کوکوی سبزیجات استفاده کنید.

فقط مراقب باشید که زیاد از روغن استفاده نکنید که باعث می شود غذای تان سنگین شود. برای این که غذای تان چرب نشود و در عین حال خوشمزه هم باشد، می توانید از فر اجاق گازتان استفاده کنید یا کوکوی تان را در تابه های رژیمی بپزید.

کوکوی حبوبات:

عدس و لوبیا چشم بلبلی می توانند مواد تشکیل دهنده کوکو باشند. کوکوهای حیوانات معمولا نیازی به تخم مرغ ندارند ولی برای این که کوکو وا نرود، می توانید از پنیر برای چسباندن کوکو استفاده کنید.

فلافل:

عشاق فلافل نگران نباشید. شما به راحتی می توانید فلافل بخورید. در فلافل ها که از تخم مرغ استفاده نمی شود پس خیال تان راحت باشد و فلافل های آتشین را بر بدن بزنید.

گیاهخواران باید مصرف میوه ها و سبزیجات دارای آهن و غنی از کلسیم را افزایش دهند

نکاتی برای گیاهخواران
- درباره پروتئین مصرفی خود فکر کنید
نیاز شما به پروتئین با خوردن انواعی از مواد غذایی گیاهی به سادگی تامین می‌شود. منابع پروتئین برای گیاهخواران عبارتند از انواع نخود و لوبیا، مغزها و محصولات سویا (مثل توفو و تِمپه). گیاهخواران تخم‌مرغ-لبنیات (lacto-ovo) نیز پروتئین مورد نیاز خود را از تخم مرغ و غذاهای لبنی تأمین می‌کنند.

- منابع کلسیم را مصرف نمایید
کلسیم برای ساخت استخوان‌ها و دندان‌ها استفاده می‌شود. برخی از گیاهخواران از محصولات لبنی استفاده می‌کنند که منابع عالی کلسیم هستند. دیگر منابع کلسیم برای گیاهخواران عبارتند از شیرسویای غنی شده با کلسیم (نوشیدنی سویا)، توفوی تهیه شده با کلسیم سولفات، غلات صبحانه غنی شده با کلسیم و آب پرتقال غنی شده و برخی از سبزیجات دارای برگ‌های سبز تیره (کلم‌برگ، برگ شلغم، برگ‌های خردل و باک چوی).

- تغییراتی ساده را اعمال کنید
بسیاری از غذاهای اصلی یا برای گیاهخواران مناسب هستند یا می‌توانند به گزینه‌ای مناسب برای گیاهخواران تبدیل شوند از جمله پاستا پریماورا، پاستا همراه مارینارا یا سس پِستو، پیتزای سبزیجات، لازانیای سبزیجات، توفو همراه سبزیجات سرخ شده، و بوریتوی تهیه شده با لوبیا.

- مغزها میان‌وعده‌هایی عالی هستند
گیاهخواران باید برای میان‌وعده مغزها را انتخاب کنند و از آنها در تهیه سالادها یا غذای اصلی استفاده کنند. به جای پنیر یا گوشت در تهیه سالاد می توانند از بادام یا گردو استفاده کنند.

- ویتامین ب ۱۲مورد نیاز خود را مصرف کنید
ویتامین ب۱۲ به طور طبیعی تنها در غذاهای حیوانی یافت می‌شود. گیاهخواران باید مواد غذایی غنی شده مثل غلات صبحانه یا محصولات سویا را مصرف کنند یا در صورتی که هیچ محصول حیوانی مصرف نمی‌کنند باید مکمل ویتامین ب۱۲ دریافت کنند. برچسب غذایی را از لحاظ محتوای ویتامین ب۱۲ موجود در غذاهای غنی شده بررسی کنید.

گردآوری: بخش سلامت بیتوته

منبع:

bartarinha.ir
reyhoon.com
sibita.com