علل و علائم بی خوابی و روش های درمان آن

مجموعه: بیماری ها و راه درمان

علل و علائم بی خوابی و روش های درمان آن

علت بی خوابی و عوارض آن و روش های درمان آن چیست ؟

علل و علائم بی خوابی و روش های درمان آن :

بی خوابی یک اختلال خواب رایج است که می تواند خوابیدن را سخت کند، که نتوانید بخوابید و دیر از خواب بیدار شوید و یا باعث شود خیلی زود از خواب بیدار شوید و نتوانید دوباره بخوابید. ممکن است وقتی از خواب بیدار می شوید همچنان احساس خستگی کنید. بی خوابی نه تنها می تواند سطح انرژی و خلق و خوی شما را کاهش دهد، بلکه سلامت، عملکرد کاری و کیفیت زندگی شما را نیز کاهش می دهد.

میزان خواب کافی از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما بیشتر بزرگسالان به هفت تا هشت ساعت خواب در شب نیاز دارند.

در برخی موارد، بسیاری از بزرگسالان بی خوابی کوتاه مدت (حاد) را تجربه می کنند که برای روزها یا هفته ها طول می کشد. معمولاً نتیجه استرس یا یک رویداد آسیب زا است. اما برخی افراد بی خوابی طولانی مدت (مزمن) دارند که یک ماه یا بیشتر طول می کشد. بی خوابی ممکن است مشکل اولیه باشد یا ممکن است با سایر شرایط پزشکی یا داروها همراه باشد.

لازم نیست شب های بی خوابی را تحمل کنید. تغییرات ساده در عادات روزانه شما اغلب می تواند کمک کننده باشد.

علائم بی خوابی :

علائم بی خوابی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

– مشکل در به خواب رفتن در شب

– بیدار شدن در طول شب

– خیلی زود بیدار شدن

– بعد از یک خواب شبانه احساس آرامش نمی کنید

– خستگی یا خواب آلودگی در طول روز

– تحریک پذیری، افسردگی یا اضطراب

– مشکل در توجه، تمرکز روی کارها یا به خاطر سپردن

– افزایش خطا یا تصادف

– نگرانی های مداوم در مورد خواب

علل بی خوابی :

بی خوابی ممکن است مشکل اولیه باشد یا ممکن است با شرایط دیگری همراه باشد.

بی خوابی مزمن معمولاً نتیجه استرس، رویدادهای زندگی یا عادت هایی است که خواب را مختل می کند. درمان علت زمینه ای می تواند بی خوابی را برطرف کند، اما گاهی اوقات ممکن است سال ها طول بکشد.

علل شایع بی خوابی مزمن عبارتند از :

• فشار. نگرانی در مورد کار، مدرسه، سلامتی، امور مالی یا خانواده می تواند ذهن شما را در شب فعال نگه دارد و خوابیدن را سخت کند. رویدادهای استرس زای زندگی یا آسیب های روحی - مانند مرگ یا بیماری یکی از عزیزان، طلاق یا از دست دادن شغل - نیز ممکن است منجر به بی خوابی شود.

• برنامه سفر یا کار ریتم های شبانه روزی شما به عنوان یک ساعت درونی عمل می کند و چیزهایی مانند چرخه خواب و بیداری، متابولیسم و ​​دمای بدن شما را هدایت می کند. اختلال در ریتم شبانه روزی بدن می تواند منجر به بی خوابی شود. علل آن عبارتند از جت تأخیر ناشی از سفر در چندین منطقه زمانی، کار در یک شیفت دیر یا زود یا تغییر مکرر شیفت.

• عادات بد خواب عادات بد خواب عبارتند از: برنامه زمان خواب نامنظم، چرت زدن، فعالیت های تحریک کننده قبل از خواب، محیط خواب ناخوشایند و استفاده از تخت برای کار، غذا خوردن یا تماشای تلویزیون. رایانه، تلویزیون، بازی های ویدیویی، گوشی های هوشمند یا سایر صفحه نمایش ها درست قبل از خواب می توانند در چرخه خواب شما اختلال ایجاد کنند.

• خوردن زیاد در اواخر عصر. خوردن یک میان وعده سبک قبل از خواب مشکلی ندارد، اما خوردن بیش از حد ممکن است باعث شود هنگام دراز کشیدن از نظر جسمی احساس ناراحتی کنید. بسیاری از مردم پس از صرف غذا، سوزش سر دل، برگشت اسید و غذا از معده به مری را تجربه می کنند که ممکن است شما را بیدار نگه دارد.

• بی خوابی مزمن ممکن است با شرایط پزشکی یا استفاده از برخی داروها نیز همراه باشد. • درمان این بیماری ممکن است به بهبود خواب کمک کند، اما بی خوابی ممکن است پس از بهبود وضعیت پزشکی ادامه یابد.

علل شایع دیگر بی خوابی عبارتند از :

اختلالات سلامت روان. اختلالات اضطرابی، مانند اختلال استرس پس از سانحه، ممکن است خواب شما را مختل کند. زود بیدار شدن می تواند نشانه افسردگی باشد. بی خوابی اغلب با سایر اختلالات سلامت روان نیز رخ می دهد.

داروها. بسیاری از داروهای تجویزی، مانند داروهای ضد افسردگی خاص و داروهای آسم یا فشار خون، می توانند خواب را مختل کنند. بسیاری از داروهای بدون نسخه - مانند برخی از داروهای ضد درد، داروهای آلرژی و سرماخوردگی و محصولات کاهش وزن - حاوی کافئین و سایر محرک هایی هستند که می توانند خواب را مختل کنند.

شرایط پزشکی. نمونه هایی از شرایط مرتبط با بی خوابی عبارتند از درد مزمن، سرطان، دیابت، بیماری قلبی، آسم، بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD)، تیروئید پرکار، بیماری پارکینسون و بیماری آلزایمر.

اختلالات مرتبط با خواب. آپنه خواب باعث می شود که در طول شب بطور دوره ای تنفس را متوقف کنید و خواب شما را مختل کند. سندرم پاهای بیقرار باعث ایجاد احساسات ناخوشایند در پاهای شما و میل تقریباً غیرقابل مقاومت به حرکت دادن آنها می شود که ممکن است مانع از به خواب رفتن شما شود.

کافئین، نیکوتین و الکل. قهوه، چای، کولا و سایر نوشیدنی های کافئین دار محرک هستند. نوشیدن آنها در اواخر بعد از ظهر یا عصر می تواند باعث جلوگیری از خوابیدن شما در شب شود. نیکوتین موجود در محصولات تنباکو، محرک دیگری است که می تواند خواب را مختل کند.

الکل. الکل ممکن است به شما کمک کند به خواب بروید، اما از مراحل عمیق تر خواب جلوگیری می کند و اغلب باعث بیدار شدن در نیمه شب می شود.

درمان قطعی بی خوابی

بی خوابی و پیری :

بی خوابی با افزایش سن بیشتر می شود. با افزایش سن، ممکن است این موارد را تجربه کنید:

تغییر در الگوهای خواب. با افزایش سن، خواب اغلب آرام تر می شود، بنابراین سر و صدا یا تغییرات دیگر در محیط شما بیشتر ممکن است شما را بیدار کند. با افزایش سن، ساعت درونی شما اغلب پیشرفت می کند، بنابراین شب زودتر خسته می شوید و صبح زودتر از خواب بیدار می شوید. اما معمولاً افراد مسن نیز به همان میزان خواب افراد جوان نیاز دارند.

تغییرات در فعالیت. ممکن است از نظر جسمی یا اجتماعی کمتر فعال باشید. کم تحرکی می تواند خواب خوب شبانه را مختل کند. همچنین، هرچه تحرک کمتری داشته باشید، احتمال اینکه چرت روزانه داشته باشید بیشتر می شود، که می تواند خواب شبانه را مختل کند.

تغییرات در سلامت. درد مزمن ناشی از شرایطی مانند آرتریت یا مشکلات کمر و همچنین افسردگی یا اضطراب می تواند با خواب تداخل کند. مسائلی که نیاز به ادرار کردن در طول شب را افزایش می دهند - مانند مشکلات پروستات یا مثانه - می توانند خواب را مختل کنند. آپنه خواب و سندرم پاهای بی قرار با افزایش سن شایع تر می شوند.

داروهای بیشتر. افراد مسن معمولاً بیشتر از افراد جوان از داروهای تجویزی استفاده می کنند که احتمال بی خوابی مرتبط با داروها را افزایش می دهد.

بی خوابی در کودکان و نوجوانان :

مشکلات خواب ممکن است برای کودکان و نوجوانان نیز نگران کننده باشد. با این حال، برخی از کودکان و نوجوانان به سادگی در خوابیدن مشکل دارند یا در برابر زمان خواب منظم مقاومت می کنند، زیرا ساعت درونی آنها بیشتر به تأخیر می افتد. آنها می خواهند دیرتر بخوابند و صبح دیرتر بیدار شوند.

علت بی خوابی

عوامل خطر بی خوابی :

تقریباً همه افراد گهگاه یک شب بی خوابی دارند. اما خطر بی خوابی شما بیشتر است اگر:

• تو یک زن هستی تغییرات هورمونی در طول چرخه قاعدگی و یائسگی ممکن است نقش داشته باشد. در دوران یائسگی، تعریق شبانه و گرگرفتگی اغلب خواب را مختل می کند. بی خوابی در بارداری نیز شایع است.

• شما بالای 60 سال سن دارید. به دلیل تغییر در الگوی خواب و سلامت، بی خوابی با افزایش سن افزایش می یابد.

• شما یک اختلال سلامت روان یا وضعیت سلامت جسمانی دارید. بسیاری از مسائلی که بر سلامت روحی یا جسمی شما تأثیر می گذارد، می تواند خواب را مختل کند.

• تو استرس زیادی داری زمان ها و رویدادهای استرس زا می توانند باعث بی خوابی موقت شوند. و استرس شدید یا طولانی مدت می تواند منجر به بی خوابی مزمن شود.

• شما برنامه منظمی ندارید. به عنوان مثال، تغییر شیفت در محل کار یا مسافرت می تواند چرخه خواب و بیداری شما را مختل کند.

عوارض احتمالی بی خوابی :

خواب به اندازه رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم برای سلامتی شما مهم است. دلیل کم خوابی شما هر چه که باشد، بی خوابی می تواند هم از نظر روحی و هم از نظر جسمی روی شما تأثیر بگذارد. افراد مبتلا به بی خوابی در مقایسه با افرادی که خوب می خوابند، کیفیت زندگی پایین تری دارند.

وقتی خواب مورد نیاز خود را ندارید، مغز شما فرصتی برای انجام وظایف مهمی که آن را به آرامی حفظ می کند، ندارد. به همین دلیل است که در هنگام کم خوابی احساس مه گرفتگی و مشکل در تمرکز دارید.

بی خوابی در طول زمان می تواند اثرات جدی تری برای سلامتی داشته باشد. تنها چند ساعت خوابیدن در هر شب می تواند شانس ابتلا به تعدادی از شرایط را افزایش دهد، از جمله:

– اضطراب

– افسردگی

– سکته

– حملات آسم

– تشنج

– عملکرد سیستم ایمنی ضعیف شده است

– چاقی

– دیابت

– فشار خون بالا

– بیماری قلبی

بی خوابی همچنین می تواند:

• افزایش خطر خطا در حین کار یا تصادف در هنگام رانندگی و کار با ابزار یا ماشین آلات.

• بر عملکرد شما در مدرسه یا محل کار تاثیر بگذارد.

• میل جنسی را کاهش می دهد.

• روی حافظه شما تاثیر می گذارد.

• تنظیم احساسات را دشوارتر می کند.

برای بی خوابی چه بخوریم

جلوگیری از بی خوابی :

عادات خواب خوب می تواند به جلوگیری از بی خوابی و بهبود خواب سالم کمک کند:

• زمان خواب و بیداری خود را روز به روز ثابت نگه دارید، از جمله آخر هفته ها.

• فعال بمانید – فعالیت منظم به بهبود خواب شبانه کمک می کند.

• داروهای خود را بررسی کنید تا ببینید آیا ممکن است به بی خوابی کمک کنند یا خیر.

• از چرت زدن خودداری کنید یا آن را محدود کنید.

• از مصرف کافئین و الکل خودداری کنید یا آن را محدود کنید و از نیکوتین استفاده نکنید.

• از خوردن غذاها و نوشیدنی های زیاد قبل از خواب خودداری کنید.

• اتاق خواب خود را برای خواب راحت کنید و از آن فقط برای رابطه جنسی یا خواب استفاده کنید.

• یک مراسم آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید، مانند حمام آب گرم، مطالعه یا گوش دادن به موسیقی ملایم.

درمان خانگی بی خوابی :

ایده هایی که باید امتحان کنید عبارتند از:

کمک های خواب طبیعی برای مثال می توانید قبل از خواب شیر گرم، چای گیاهی و سنبل الطیب را امتحان کنید. عطرهای آرامش بخش مانند اسطوخودوس نیز ممکن است فوایدی داشته باشند.

مراقبه. این تکنیک به ارتقاء آگاهی و آرامش در لحظه حال کمک می کند. این فقط به بهبود کیفیت خواب کمک نمی کند و راحت تر به خواب می رود. همچنین می تواند به تسکین استرس، اضطراب و درد کمک کند - که هر کدام ممکن است باعث بی خوابی شود. بسیاری از برنامه ها می توانند به شما در شروع مراقبه کمک کنند.

طب سوزنی. بسیاری از مردم این تکنیک طب سنتی چینی را که شامل سوزن های نازکی است که در نقاط فشار در سراسر بدن وارد می شود، برای کاهش علائم بی خوابی مفید می دانند.

روغن ضروری. اسانس ها مایعات معطر قوی هستند که از گیاهان، گل ها و درختان ساخته می شوند.

مردم اغلب این روغن ها را استنشاق می کنند یا آنها را روی پوست خود ماساژ می دهند تا علائم بیماری های مختلف را کاهش دهند. به این عمل رایحه درمانی می گویند.

مطالعات نشان داده است که رایحه درمانی می تواند به طور بالقوه کیفیت خواب را بهبود بخشد.

انتخاب اسانس مناسب می تواند شانس موفقیت شما را با رایحه درمانی افزایش دهد. روغن های ضروری که اعتقاد بر این است که خواب آرام را تقویت می کنند عبارتند از:

– بابونه رومی

– چوب سدر

– اسطوخودوس

– چوب صندل

– نرولی یا پرتقال تلخ

علاوه بر این،تحقیقات نشان داده است که اسانس اسطوخودوس و نعناع فلفلی به بهبود کیفیت خواب بیماران قلبی کمک می کند.

روغن های ضروری معمولاً در صورت استفاده طبق دستورالعمل عوارض جانبی ایجاد نمی کنند. و یک درمان ایمن می باشد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد ؟

اگر بی خوابی عملکرد شما را در طول روز سخت می کند، به پزشک مراجعه کنید تا علت مشکل خواب شما و نحوه درمان آن را شناسایی کند. اگر پزشک شما فکر می کند که ممکن است اختلال خواب داشته باشید، ممکن است شما را برای آزمایش های ویژه به یک مرکز مشخص ارجاع دهد.

سخن پایانی :

بیخوابی یک اختلال شایع است که می تواند تأثیر منفی بر کیفیت زندگی فرد داشته باشد. درمان بیخوابی به عوامل زمینه ای و رفتاری که باعث آن می شوند بستگی دارد. درمان عوامل زمینه ای معمولاً شامل درمان بیماری زمینه ای است. درمان عوامل رفتاری معمولاً شامل ایجاد تغییراتی در سبک زندگی و عادات خواب است.

گردآوری: بخش سلامت بیتوته