خواص شلغم خام و پخته

مجموعه: خواص مواد غذایی

از خواص شلغم چه می دانید ؟

شلغم خام چه خاصیتی دارد؟

شلغم سبزیجاتی با رنگ سفید مایل به کرم و رویه بنفش است. مردم اغلب این غذای اصلی محبوب اروپایی را با سبزیجات ریشه ای مانند سیب زمینی و چغندر گروه بندی می کنند. با این حال، شلغم در واقع پسر عموی کلم بروکلی، کلم بروکسل، آروگولا و کلم پیچ است.

شلغم مانند سایر سبزیجات چلیپایی، مواد مغذی فراوانی دارد و کالری کمی دارد.

هم شلغم و هم سبزی های برگ دار آن خوشمزه و مغذی هستند. با این حال، این مقاله عمدتاً بر روی فواید رژیم غذایی ریشه تمرکز دارد.

هنگام خرید شلغم، آنهایی را انتخاب کنید که اندازه ی آنها کوچک و سنگین هستند.

برداشت شلغم در حالی که جوان و کوچک است طعم شیرین و ملایمی را برای آنها به ارمغان می آورد. همانطور که آنها به رشد یا پیری ادامه می دهند، طعم تندتری پیدا می کنند و بافت آن ها خشن و چوبی می شود.

به دنبال شلغم هایی باشید که رنگ های روشن و تازه دارند. شلغم هایی که پوست صاف و یکدست دارد شیرین تر هستند. مردم می توانند از سبزیجات برای پخت و پز یا در سالاد استفاده کنند.

شلغم ها را همیشه در جای خنک و کم نور نگهداری کنید و قبل از استفاده آن ها را بشویید، برش دهید و پوست بگیرید. برای پخت شلغم سر آن را جدا نکنید.

در این مقاله با فواید شلغم خام و پخته برای سلامتی، محتوای غذایی آن و نکاتی در مورد نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی بیشتر آشنا شوید.

ارزش غذایی شلغم:

یک فنجان شلغم خام حاوی:

36.4 کالری

1.17 گرم پروتئین

0.13 گرم چربی

8.36 گرم کربوهیدرات ، از جمله 4.66 گرم شکر

2.34 گرم فیبر

39 میلی گرم (میلی گرم) کلسیم

0.39 میلی گرم آهن

14.3 میلی گرم منیزیم

35.1 میلی گرم فسفر

0.13 میکروگرم (mcg) ویتامین K

87.1 میلی گرم سدیم

0.351 میلی گرم روی

27.3 میلی گرم ویتامین C

19.5 میکروگرم فولات

این ماده مغذی همچنین جذب آهن را بهبود می بخشد و به تنظیم کلسترول خون کمک می کند.

علاوه بر این، سبزی شلغم سرشار از ویتامین های محلول در چربی K و A است، نوعی که وقتی با چربی مصرف شود، بدن شما آن را بهتر جذب می کند.

ویتامین K به عنوان یک عامل لخته کننده نقش اساسی دارد، به این معنی که به جلوگیری از خونریزی بیش از حد کمک می کند. به علاوه، ویتامین A برای سلامت چشم، پوست و ریه حیاتی است.

علاوه بر این، برگ ها حاوی مقادیر زیادی فولات هستند که به تولید گلبول های قرمز خون کمک می کند و به جلوگیری از بی نظمی رشد در جنین کمک می کند.

شلغم چه خاصیتی دارد

آشنایی با خواص شلغم:

بسیاری از محققان و متخصصان سلامت بر این باورند که مواد مغذی موجود در شلغم طیف وسیعی از مزایای سلامتی را ارائه می دهد، مانند:

رفع مشکلات روده:

یک فنجان شلغم خام با وزن 130 گرم، 2.34 گرم فیبر را فراهم می کند. فیبر به کاهش فشار و التهاب در روده بزرگ کمک می کند.

به طور خاص، رژیم های غذایی با فیبر بالا با خطر کمتر مشکلات روده، از جمله دیورتیکولیت همراه است.

شلغم و سایر غذاهای پر فیبر می توانند با جذب آب در روده بزرگ و تسهیل حرکات روده به کاهش شیوع عود دیورتیکولیت کمک کنند. با این حال، پزشکان همیشه رژیم غذایی با فیبر بالا را برای افراد مبتلا به دیورتیکولیت توصیه نمی کنند. قبل از خوردن غذاهای فیبر بالا با پزشک مشورت کنید.

در سال 2014، یک مطالعه آینده نگر بزرگ نشان داد که انواع مختلف فیبر اثرات متفاوتی بر خطر ابتلا به دیورتیکولیت در افراد دارد. با این حال، به طور کلی، فیبر خطر را کاهش داد.

تحقیقات بیشتر به روشن شدن مزایای فیبر برای پیشگیری از دیورتیکولیت کمک می کند. افراد باید قبل از افزایش قابل توجه فیبر مصرفی خود با پزشک صحبت کنند.

کاهش فشار خون:

با توجه به مطالعات غذاهای حاوی نیترات های رژیمی - مانند شلغم و سبزی - ممکن است فواید متعددی برای سلامت رگ های خونی داشته باشند.

اینها شامل کاهش فشار خون و ممانعت از چسبیدن پلاکت ها به هم در خون است.

با این حال، خطرات طولانی مدت رژیم غذایی با نیترات بالا و تأثیر آن بر سلامت قلب و عروق نامشخص است.

به طور کلی رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات تاثیرات مثبتی بر فشار خون دارد.

شلغم همچنین پتاسیم دارد که ممکن است با آزاد کردن سدیم از بدن و کمک به گشاد شدن شریان ها به کاهش فشار خون کمک کند.

فیبر موجود در شلغم ممکن است به تسکین مشکلات روده کمک کند.

کاهش خطر ابتلا به سرطان:

مصرف زیاد سبزیجات چلیپایی - از جمله شلغم، گل کلم و کلم - با کاهش خطر ابتلا به سرطان ارتباط دارد.

این سبزیجات حاوی ترکیبات مختلفی هستند که ممکن است اثرات محافظتی در برابر برخی سرطان ها داشته باشند.

غذاهای حاوی ترکیبی به نام سولفورافان نیز می توانند نقش مهمی در درمان سرطان داشته باشند. سبزیجات چلیپایی حاوی سطوح بالایی از سولفورافان هستند.

طبق مطالعات دریافتند که سولفورافان ممکن است با عملکرد هیستون داستیلاز، آنزیمی که در پیشرفت سلول های سرطانی نقش دارد، تداخل ایجاد کند.

کمک به کاهش وزن و هضم غذا

شلغم و سایر سبزیجات چلیپایی که سرشار از فیبر هستند به افراد کمک می‌کنند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنند و کالری کمی دارند. خوردن وعده های غذایی با فیبر بالا همچنین به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک می کند.

محتوای فیبر موجود در شلغم همچنین ممکن است از یبوست جلوگیری کرده و نظم را برای یک دستگاه گوارش سالم تقویت کند. حرکات منظم و کافی روده برای خلاص شدن از شر سموم از طریق صفرا و مدفوع بسیار مهم است.

ممکن است به کنترل سطح قند خون کمک کند

مدیریت قند خون برای سلامتی بسیار مهم است، به ویژه برای کسانی که دیابت دارند، و مطالعات حیوانی نشان می دهد که شلغم ممکن است اثرات ضد دیابتی داشته باشد.

در مطالعه ای نشان داد که عصاره ی شلغم به اصلاح سایر اختلالات متابولیک مرتبط با دیابت، مانند سطح کلسترول و تری گلیسیرید خون بالا کمک می کند.

در مطالعات نشان داد که اثرات ضد دیابتی شلغم و عصاره سبز شلغم ممکن است به دلیل عوامل متعددی از جمله :

– افزایش پاکسازی قند خون

– کاهش تولید گلوکز (قند) توسط کبد

– کاهش جذب کربوهیدرات

با این حال، با توجه به اینکه مطالعات فقط انواع مختلف عصاره ها را روی موش ها آزمایش کردند، مشخص نیست که شلغم تازه و عصاره ی شلغم دارای اثرات مشابهی در انسان هستند یا خیر.

خواص شلغم خام چیست ؟

ممکن است اثرات ضد التهابی ایجاد کند

التهاب با بسیاری از بیماری های مزمن مانند آرتریت، سرطان و فشار خون بالا ناشی از سخت شدن رگ ها همراه است.

گلوکوزینولات ها در شلغم به ایندول ها و ایزوتیوسیانات ها تجزیه می شوند که هر دو محصول جانبی زیست فعال با خواص ضد التهابی هستند.

یک نوع خاص از ایندول در شلغم، آرولکسین است، که مطالعات نشان می دهد که ترکیبات التهابی مانند اکسید نیتریک، یک نوع رادیکال آزاد درگیر در روند التهاب را مسدود می کند.

به عنوان مثال، مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده اند که آرولکسین به طور قابل توجهی التهاب و آسیب را در سلول های روده بزرگ انسان و کولون موش با غیرفعال کردن یک مسیر التهابی کاهش می دهد.

ممکن است در برابر باکتری های مضر محافظت کند

گلوکوزینولات شلغم نیز به ایزوتیوسیانات تجزیه می شود، گروهی از ترکیبات که قادر به مهار رشد میکروبی و باکتریایی هستند.

مطالعات نشان داده اند که ایزوتیوسیانات ها با باکتری های رایج بیماری زا مانند E. coli و S. aureus مبارزه می کنند.

یک مطالعه لوله آزمایش نشان داد که ایزوتیوسیانات های سبزیجات چلیپایی تا 87 درصد اثر ضد باکتریایی در برابر سویه های مقاوم به آنتی بیوتیک استافیلوکوکوس اورئوس دارند.

علاوه بر این، با توجه به افزایش اخیر موارد مقاومت باکتریایی، محققان مطالعات لوله آزمایش و حیوانی را برای ارزیابی اثر بالقوه ترکیب ایزوتیوسیانات ها با آنتی بیوتیک های استاندارد انجام داده اند.

نتایج نشان می دهد که آنها با هم، ممکن است اثر قابل توجهی در کنترل رشد باکتری ها داشته باشند.

افرادی که مشکلات معده دارند می توانند از خواص شلغم پخته بهره ببرند.

شلغم را خام بخوریم یا پخته ؟

برای حفظ خواص سبزیجات بهتر است تا آنها را بصورت خام مصرف کنیم. چون شلغم سرشار از ویتامین C هست بهتر است تا برای حفظ این خاصیت، از آن به شکل خام در سالاد یا مثل بوته ی پیاز یا ترب در کنار غذا استفاده شود. شلغم خام برای معده خوب نیست و باعث اذیت معده می شود. برای کسانی که به علت مشکلات معده نمی توانند از شلغم خام استفاده کنند، بخارپز کردن و اضافه کردن شلغم در اواخر زمان پخت غذا باعث حفظ خواص بی شمار آن می شود. بنابراین مصرف شلغم چه به صورت خام و چه پخته بسیار مفید است فقط برای دریافت بیشتر ویتامین c بهتر است تا آن را خام مصرف کنیم.

سایر مزایای خواص شگفت انگیز شلغم برای سلامتی :

ریشه و سبزی شلغم ممکن است فواید سلامتی بیشتری داشته باشد، از جمله:

• ممکن است به مدیریت وزن کمک کند. شلغم سبزیجات کم کالری و غیر نشاسته ای با شاخص گلیسمی پایین است، بنابراین خوردن آن کمترین تأثیر را بر سطح قند خون شما دارد. طبق تحقیقات، این ویژگی ها از وزن سالم حمایت می کند.

• ممکن است سلامت استخوان را تقویت کند. ویتامین K نقش کلیدی در متابولیسم استخوان ایفا می کند و مطالعات حیوانی نشان می دهد که گلوکوزینولات ها ممکن است بر شکل گیری استخوان تأثیر مثبت بگذارند.

• ممکن است از کبد شما محافظت کند. نشان داده شده است که محتوای آنتوسیانین ها و ترکیبات گوگردی شلغم مانند گلوکوزینولات ها در موش های صحرایی دارای سمیت کبدی اثرات محافظتی بر کبد دارند.

• سرشار از ویتامین C و آنتی بیوتیک قوی در درمان سرماخوردگی

• تقویت سیستم ایمنی بدن، تقویت قوای جنسی و افزایش دهنده ی اسپرم

• بهبود سلامت قلب

• ضد التهاب و مؤثر درمان امراض پوستی

• بهبود سلامت پوست و مو

• تقویت چشم و بینایی

• تقویت استخوان ها بعلت داشتن کلسیم و موثر در درمان آرتروز و رماتیسم

• سرشار از فیبر و کم کالری درنتیجه موثر در کاهش وزن

• سرشار از آهن و موثر در درمان کم خونی

نکات سریع و ایده های دستور پخت شلغم :

شلغم دارای گوشت داخلی ترد و سفید و طعمی تند و فلفلی است.

مردم می توانند آنها را خام یا پخته بخورند. با این حال، با برشته کردن و پختن شلغم تمایل دارند که بهترین طعم و کیفیت آنها را نشان دهند.

در اینجا چند راه آسان برای گنجاندن شلغم در وعده های غذایی آورده شده است :

• برای جایگزینی خوشمزه برای پوره سیب زمینی، شلغم را بجوشانید و له کنید.

• شلغم خام را پوست بگیرید یا خرد کنید و به عنوان رویه سالاد استفاده کنید.

• شلغم را همزمان با اضافه کردن سیب زمینی به سوپ یا خورش اضافه کنید.

• شلغم مکعبی را به صورت کبابی آهسته بپزید.

• شلغم رنده شده را به دستور پخت سالاد کلم مورد علاقه اضافه کنید.

• می توانید با شلغم چیپس شلغم تهیه کنید.

• از شلغم می توانید برای تهیه ی ترشی استفاده کنید.

شلغم می تواند یک مکمل سالم برای هر رژیم غذایی متعادلی باشد. خوردن یک رژیم غذایی متنوع سالم تر از تمرکز بر روی غذاهای خاص است.

گردآوری: بخش آشپزی بیتوته